怎样练宽肩膀

怎样练宽肩膀 操作方法 01

首先，热身。因为肩膀是脆弱的部位，一不小心就很容易受伤。一定要热身。
做一些扭转或者仰卧起坐，特别注意肩部和腰部的提升。

02

挺举:用比门稍宽的握把，慢慢提起铃铛。当横架超过膝盖时，将铃拉至颈前，停顿几秒后伸直双臂。
经常进行举重练习，可以有效地增强骨骼、肌腱、韧带等运动器官，改善内脏器官的功能，尤其是心血管系统和呼吸系统的功能。同时，在运动过程中，中枢神经系统的功能也相应得到改善。

03

大重量划船:大重量划船是增加背阔肌厚度的最好方法。主要锻炼的是中背阔肌。
这个动作可以使所有的上背部肌肉IX、后三角肌和斜方肌变粗。
上身与地面的角度应该是45度，而不是90度。动作要完整，铃要一直拉到腹部。
让你把重量拉得更高，高度越高，肌肉收缩越彻底。

04

提肩:建议使用12-15RM范围内的哑铃。抬肩主要是练整个三角肌，三头肌也能得到辅助锻炼。另外需要注意的是，举到头部附近的时候，一定要并拢，这样可以增加肌肉收缩，并且注意双手要在同一平面上。

05

弯腰侧举:这个动作主要是锻炼你的后三角肌，双脚分开与肩同宽，站稳，屈臀弯腰。注意保持背部挺直，慢慢抬起手臂，向上伸展到肩膀处再沿着原路慢慢放下。这个动作以15个笔画为一个循环。

06

坐杠铃推:选择一把靠背椅子，整个背部与靠背充分接触，双肘自然分开，双手握着杠铃，背部挺直，正手握着杠铃，放在上胸。
吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

每次肩部训练都要做这个动作。它可以调动几乎所有的上半身肌肉，包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。

07

阿诺德直立着推+划。【/br/】用12RM左右的哑铃做阿诺推，马上拿起12RM的杠铃做竖划。
以上计算结束后，完成一组，休息60~90秒，继续下一组。
有四组。
垂直划水时，可以将手握得更宽，这样会更刺激中间三角肌束。