适合初学者练腹肌的9个动作

适合初学者练腹肌的9个动作

想在别人面前露出腹肌，可以先搞定然后虐到流汗。9个简单易学的动作，每个动作20秒，组间休息10秒，每天做2组。坚持下来，也可以拥有八块腹肌，一起学。

操作方法 01

仰卧着收腹。

动作要领:平躺在垫子上，弯曲双腿，踩在地上。可以用别人固定腿，双臂屈肘，双手半握拳放在耳朵上，然后深呼吸。当你呼气时，想象你的脊柱一个接一个地离开地面，感受你的腹肌发挥出全部的力量。
尽可能让手肘接触膝关节。
使腹部向上卷至最高点，停顿两秒，身体下落时呼气。【/br/】肩膀着地倒地，起身直到头不着地，然后反复练习。

02

罗马椅侧滚。

动作要领:侧躺在罗马椅中，固定双腿，单手抓住哑铃。
身体向下弯曲，角度约45度。
保持双臂与地面垂直。

03

双腿交叉坐着。

动作要领:坐在平坦的长凳上，双腿微微向前弯曲，小腿与地面平行；双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面成45度角，这是动作的起始位置；弯曲双腿，向身体方向蜷曲，同时将身体移近膝盖，收缩腹肌，呼气；双腿保持折叠1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气；以上是一个完整的动作，重复动作到推荐次数。

04

仰卧，腹部向后卷。

动作要领:将骨盆向上提向胸部 音量 ，要控制箭头方向的旋转(骨盆骨向后倾斜)，尽量把肚脐推近胸部。你的腿和上身之间的角度是恒定的。

05

垂下你的腿。

动作要领:练习时，将单杠握在身前，双腿伸直，膝盖微微弯曲。练习时，屈膝，大腿抬至与地面成90度。

06

弯曲你的手臂，弯曲你的膝盖，折叠你的腿。

动作要领:保持双臂与器械平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起。你的小腿与地面垂直，与大腿保持90度角。用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。

07

坐姿左右转。

动作要领:平躺在瑜伽垫上，腹部绷紧，抬起上半身，腹部尽量靠近大腿，左右旋转90 deg，注意控制动作节奏，防止惯性扭动，双腿微微张开。

08

坐姿左右转动杠铃。

动作要领:坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒适地分开。
将一根直杆横放在肩膀后面，用双手握住它的两端。
保持头部不动，确保骨盆不在凳子上滑动。慢慢地，尽可能将上身和肩膀转向一个方向。

保持一会儿转向极限的姿势，然后让躯干和肩膀尽可能地转向另一个方向。

09

承重体侧弯。

动作要领:站好，单手拿哑铃承重，慢慢将身体倾斜至35度左右，然后慢慢恢复，换手，重复之前的动作。

特别提示

根据自身情况，隔天锻炼。体脂含量高的朋友，腹部训练前后需要适度的有氧运动。坚持一个月，就会看到腹部的变化。