9个动作，教你怎样练出马甲线

9个动作，教你怎样练出马甲线

现在人们都在向健美看齐，马甲线已经成为了美丽和健康的象征。
要想练出好看的马甲线，除了日常锻炼，针对性的训练也是必不可少的。
下面是练马甲线的九招。

操作方法 01

抬起你的腿。

仰卧抬腿的主要锻炼部位是小腹，因为在收腹抬腿的过程中可以充分锻炼小腹的肌肉，有助于塑形 马家线 。

1。仰卧，双臂紧贴身体两侧，收紧小腹。

2。双腿抬起与地面垂直，腰腹用力收拢。

02

弯曲膝盖，挺直臀部。

膝盖和臀部平躺也叫臀桥。【/br/】主要涉及臀部伸展的力量，可以塑造腰部后面的肌肉线条。

1。仰卧，屈膝。

2。用背部肌肉支撑握住，用力抬起髋骨，使膝关节弯曲90度。

03

屈膝抬腿仰卧
屈膝抬腿仰卧，主要是强化腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉，包括大腿和臀部屈肌，塑造腰部 马家线 效果很好。

1。平躺在地上，手掌放在大腿两侧。

2。抬起你的脚。
可以将膝盖弯曲九十度，或者尝试在空中伸直双腿。

3。用腹部肌肉抬起臀部。
请注意不要用手、背或头向下推。

04

单腿直立支撑前倾
单腿直立支撑前倾。主要锻炼肌群有臀肌、股四头肌、竖脊肌和腹肌，尤其是腹肌，收缩性好，塑形功能强。

1。双腿并拢站立。
双手通常挂在肩膀上。

2。向后抬起一条腿，同时吸气收腹，双手向前伸展。

3。肩膀与抬起的腿保持一条直线，保持这个动作5秒，然后换另一条腿，来回练习。

05

赤手空拳蹲下。

深蹲是最常用的运动。
可以训练到大腿、臀部和大腿后侧肌肉，同时可以强化整个下半身的骨骼、韧带和肌腱。
赤手蹲就是双手平放的蹲。

1。保持躯干挺直，正常站立，双手自然向前伸展。

2。保持重心在腰腹部，慢慢下蹲，上身拱起挺直。

3。当你的脚趾到达膝盖位置时，你的臀部、腰部和腹部同时发力，快速起身，重新直立。

06

弯腰和抬膝交替进行。

交替提膝是提腿的一种变体，主要可以锻炼臀部和腰部的线条，同时加强手臂的支撑。

1。弯腰，手掌撑地，从头到脚保持一条直线。

2。单腿屈膝，举至胸前。同时将另一只脚放在地上，重心切换到自己的腰腹。

3。迅速回到弯曲状态，同时抬起另一条腿重复最后一个动作。

4。快速重复这个动作多次。

07

手肘侧弯，提臀。

手肘侧身提臀是锻炼腰部肌肉的一个动作，同时，在提臀的过程中起到帮助作用 马家线 成型中。

1。一只手将前臂撑在地上，另一只手叉住胯部，双腿并拢。

2。用腰、腹、臀将身体移动到卧位，保持下肢不动。

3。换另一边继续这个动作。

08

跪在一边，手和脚向上。

双手双脚对侧跪姿主要锻炼臀中肌，在这个动作的拉伸过程中对腹肌也有很好的塑形作用。

1。躺在垫子上，上半身由双臂支撑。
屈膝，双膝着地支撑身体，收紧腹部和下腰，保持身体核心部位稳定不晃动。
肩膀和臀部一样宽。

2。总是向前伸展你的手臂，同时向后伸展另一侧的腿。过程中注意重心在腰腹垂直范围内，不要用背部受力。

3。运动收缩后，另一只手臂和腿同时弯曲和伸展。

09

直臂支撑，柔性臂支撑。

直臂俯卧撑和变屈臂俯卧撑是锻炼腹肌支撑的一个动作。

1。双腿交叉，收紧臀部，手掌撑地，脚跟微抬。

2。保持中心在腹肌的垂直线上，同时保持腿部和臀部绷紧。

3。用腰腹力量支撑上肢，同时用双臂代替支撑地面的动作。

4。双臂撑地后，腰部肌肉收缩，然后换成一个个手掌撑地。