什么是轻断食减肥法

轻断食也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。

随着时代发展，我们的饮食习惯也发生了巨大的变化，整天吃吃喝喝已成为我们生活的“常态”，每天摄取的能量也普遍超标。轻断食正迎合了低热量的饮食趋势，一些研究表明，轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。

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拓展资料：

轻断食饮食安排：

1、碳水化合物：碳水化合物对血糖的影响大，血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素可使体内储存脂肪，但碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能也不可忽略，因此不建议轻断食日全面禁绝碳水化合物的摄入，应挑选升糖指数低的食物，如燕麦、糙米等。

2、蛋白质：补充适量蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力等，但不建议在轻断食日只摄取蛋白质，轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内，并应选择“优质蛋白质”，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。

3、脂肪：轻断食日应选择低脂烹饪手法和低脂食物。每人每日烹调油量为25～30g，轻断食日应尽量减少脂肪的摄入，减少烹调用油，选用低脂食物。如用少油或无油烹调方法，用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉；以豆制品代替动物肉类；多食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。

4、矿物质：轻断食日应减少食盐摄入，采用低盐的烹调方法，如后放食盐、用酸味代替咸味等方法。同时可适量食用富含钙镁的食物，如脱脂纯牛奶和坚果等。

参考资料：/baike.baidu.com/item/%E8%BD%BB%E6%96%AD%E9%A3%9F"target="_blank"title="百度百科-轻断食">百度百科-轻断食

受疫情影响，许多人无法外出餐馆“胡吃海喝”，而厨艺欠佳的小伙伴更没法一饱口福。然而，都是每天在家吃饭，有人吃出了肚子上的赘肉，而有的小伙伴却说竟然还瘦了五斤！四月到了，减肥大计也该提上日程，疫情下最适合在家尝试的减肥方法——“轻断食”了解一下？

“轻断食”容易坚持

轻断食：容易坚持，可长期执行的减重方法

节食是很多人都十分熟悉的减肥方式，但众所周知，要和饥饿做斗争太难了！坚持一段时间节食，虽然能立竿见影看到肉眼可见的体重减少，但这样的节食方式对健康却是有害的。

广州医科大学附属第三医院临床营养科博士刘佳介绍，“轻断食”是近年来颇为流行的减肥方法，但“轻断食”并不是长期节食，而是用规律的方式，以低热量的食物代替正常三餐。有效地阻止赘肉成长，从而降低脂肪含量，结合适量运动，还能重塑肌肉线条。

以“5:2”轻断食为例，一周7天的时间里，5天正常饮食，2天“轻断食”（男性每日的饮食热量不超过600大卡，女性不超过500大卡），通过低热量饮食让身体恢复到最自然的状态，达到瘦身的目的，这样的减重方式容易坚持，且可长期执行。

刘佳介绍，在开始“轻断食”之前，建议先记录体重（晨起空腹）、BMI指数（体重/身高的平方），目标体重等信息，便于与日后的践行数据进行对比。“轻断食”日一般减重0.5-1kg，恢复正常饮食后体重会少许反弹，这与人体生理周期相关。长期观察体重是呈总体下降趋势。刘佳建议，最好要长期执行“轻断食”，把它当做日常的习惯。

“轻断食”不是不吃肉

断食日：只摄取满足基本生理需要的食物

“当大家通过轻断食减肥的时候，如果配合科学的膳食法，不仅不会感到身体疲惫，在断食的隔天还会出现精力充沛的情况。”刘佳博士介绍到。轻断食并非“绝食”什么都不吃，在轻断食日，饮食的原则是只摄取可以满足基本生理需要的食物，饮食上以高蛋白为主，既可以满足身体对蛋白质的需要，也可以间接拉长饱腹时间。

“轻断食”可根据自己的情况选取哪一天进行断食。很多朋友周末活动多，吃得相对比平时丰富，可以安排在周一和周二轻断食。断食日有很多可以选择的食谱，要根据自身的情况去选择，适合自己的才是最好的。

“轻断食”日不建议全面禁吃碳水化合物，更不建议完全仰赖高蛋白质食物。总的原则是其中蛋白质约20%、脂肪约30%、碳水化合物约50%，将这些能量按3:4:3的比例分配到三餐中。

不建议全面禁吃碳水化合物

四种“轻断食”方法，让您轻松瘦身

刘佳博士推荐了如下四种“轻断食”方法，减肥人士可以根据自身情况选择。

1.5:2断食法

最为大众所知的“轻断食”方法，即一周中有5天正常吃，其他选择不连续的两天为断食日，食量降到正常的25%-30%。

2.果蔬汁断食法

一个月内选择不连续的2-5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300-500千卡。

3.隔日断食法

一天正常饮食，隔天则将食量降到正常的25%-50%。

4.日内断食法

一天的16个小时中不吃东西，其余8小时则正常进食。

所谓五二轻断食减肥法就是一种利用时间来减少食量的方式，每周七天选择五天时间正常吃饭，有两天时间完全不吃任何食物的方式，这种减肥方法如果坚持1-2个月就可以明显达到减肥减重的效果。

在选择正常吃饭的五天时间内，也不能暴饮暴食，要选择那些升糖指数慢且易饱腹的食物。这些食物有助于补充基本能量，保证每天的营养所需，推荐的食材主要有粗粮食物、新鲜的蔬菜水果及优质蛋白质。每天可以少食多餐，注意隐形盐的摄入量，比如在烹调食材过程中，如果加入了耗油、酱油之后，再放盐时就要注意适当减量，因为盐摄入过多会影响身体的水份代谢，不利于减肥，还会出现水肿型肥胖。而另外断食的两天，注意补充水份即可。

在这两天内不要进行重体力劳动，可以打坐冥想，让身体有排空的时间，恢复饮食之后你会发现代谢水平也在提高，从而达到健康减肥的目的。

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