如何训练臀部的紧实

怎么把屁股练紧实 如何练出紧实浑圆的臀部

1.扭转练习

首先，坐在地上，屈膝，双脚平放，双手放在身体两侧。要收紧腹部，弯曲双腿并向上抬起，与地面形成45度脚，脚尖保持指向前方。然后将双臂举过头顶，掌心向内。让右臂在身体前扭转，左臂向右越过身体。双膝张开，双脚并拢，然后回到初始位置。这组动作可以重复几次。扭转健身操可以让臀部肌肉动起来，从而塑造迷人的臀部。一定要坚持下去。

2.后腿抬高练习

把腰骨放在椅背上，一只脚伸直慢慢抬起。然后，单脚做9-10圈，一共做2-3圈。注意不要弹跳抬高腰骨。慢慢的就可以美化臀型了。双手放在腰上，上身伸直，弯曲伸展双腿。弯曲时，中心必须放在你的脚掌前侧。记得要保持直角，以5-10次为一轮，每次做2-3轮。

3.收缩和加强臀肌。

站在椅子后面，记得挺直身子，双手放在椅背上。保持上半身挺直，臀部呼气，抬起左脚。停留10秒左右，吸气，还原。换右脚重复。高级动作:抬脚后可以停留，然后轻轻摆动。提醒:保持上半身固定，双脚不要抬得太高，以免腹部向前突出。

4.三角形练习

首先，坐在地上，左腿弯曲在身体后面，右腿面向身体。将手臂举到头和下巴处，上身向左转，让右肘接触前方地面。左臂保持在头顶上方，然后回到原来的位置，另一侧重复这些动作。这组三角健身操练习可以增加臀部以上的运动，长期锻炼可以达到提臀的效果。

5、手臂和腿的配合

四肢着地，让前脚掌着地，然后坐在脚跟上，让胸部靠在大腿上。双臂举过头顶，前臂保持在两臂之间。抬起头，但保持脚跟靠近臀部。右腿向后伸直保持左腿伸直，用手臂的力量支撑身体。这组动作可以反复练习，一次20组左右，坚持一个月。相信你的臀部会明显翘起来~

5.彩虹风格

四肢着地，蜷曲脚尖着地，抬起膝盖，用手和脚尖平衡身体。将弯曲的右膝抬至身后，伸直右腿，然后抬起臀部，使头部位于双臂之间。重复这个练习20组以上。你最好让你的左腿离开地面。