如何练出马甲线

首先，什么是马甲线？

肚脐两侧两条垂直的肌肉线，看起来像马甲，所以叫马甲线。

马蹄形线条可以说是平坦腹部的最高境界，不仅没有赘肉，还有肌肉线条。

拥有马甲线需要什么条件？

女生想要有马甲线，必须要有明显结实的腹肌。所以，增加腹肌是一方面，减少体脂含量是一方面。一般如果体脂含量控制在20%以下，她就能看到马甲线了。

想有马甲线，想有个大肚子，该怎么办？

想快速拥有完美的马甲线，主要分为两个方面:控制饮食和运动。

饮食很重要。只有练好三分，吃好七分，管好自己的嘴，才能为降低体脂率打下基础。

毕竟吃完一碗饭，需要跑一个半小时才能消耗掉这些热量。

1.尽量少吃油。最好选择清蒸烹饪，因为这样既能保留食物的营养成分，又能很好地控制食物的脂肪含量。

2.跟甜甜说再见！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量高。

3.多吃些粗糙的食物，因为它们更容易提高人体的基础代谢，更容易消耗热量，对你想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。

4.远离垃圾食品。这个不用解释了吧？

5.保证蛋白质摄入。甲线是腹部的肌肉线，所以减脂的同时不能瘦肌肉。每餐多吃肉、蛋、乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克蛋白质。

光吃不练是不行的。控制饮食就是先做好马甲线的准备。如果你的体脂率很高，你需要先做全身燃脂运动。这个阶段建议跑步，跳绳。跑步40分钟以上更好。注意跑前热身和跑后拉伸！最好一次跳绳200次以上。减脂期间跳绳和跑步交替进行。经期可以选择慢走。

当你成为一个看起来很瘦的人，体脂率也差不多在20%以下的时候，你就可以开始重点进行下面的专项训练了！

嘿，注意了！！！减脂期间也可以做这些动作。每次15~20个动作，动作之间休息15秒，每天练习2-3组，坚持做下去。如果你有空，就可以。想养成好习惯，先坚持21天！

1号哑铃支撑侧旋转(左/右)

动作要领:

1.左臂支撑身体，右手持哑铃，前脚指向地面；

2、右臂张开，腹力带动身体旋转，循环完成；

3.保持腹部绷紧，背部挺直，自然呼吸，通过口鼻呼吸。

动作:每组15~20次，每个动作2~3组。

2号哑铃半坐直臂拍打

动作要领:

1.双手握哑铃，手臂快速上下伸直，保持腰腹紧绷；

2.保持背部挺直，自然呼吸，通过口鼻呼吸；

3.向后倾斜与地面成35°角，弯曲双腿坐在垫子上。

事件:每组15~20次，每个动作2~3组。

3号单哑铃弯臂俄罗斯转体

动作要领:

1.双腿弯曲坐在垫子上，身体后仰与地面成45°角；

2.弯曲双臂，双手握哑铃，保持腹部紧绷；

3、身体左右旋转，腰挺直，呼吸自然，吸气呼吸；

动作:每组15~20次，每个动作2~3组。

4号仰卧哑铃腿屈伸

动作要领:

1.仰面躺在垫子上，双脚夹住哑铃，双腿向上弯曲，双手抱住双腿；

2.收腹，腰部离地，保持自然呼吸；

3.肩胛骨离开地面，向上呼气，向下吸气。

事件:每组15~20次，每个动作2~3组。

NO.5直腿哑铃从两端开始

动作要领:

1.卷腹时，手脚同时抬起，双手摸腿，保持自然呼吸；

2.仰卧在垫子上，收紧下颌，双脚夹住哑铃，腰部贴地；

3.保持腹部收紧，肩胛骨离开地面，向上呼气，向下吸气。

动作:每组15~20次，每个动作2~3组。

6号俯卧哑铃弯腿

动作要领:

1.趴在垫子上，双腿自然伸直，双脚夹哑铃；

2.小腿向上弯曲与地面垂直，保持自然呼吸；

3.保持腹部收紧，背部挺直，向上呼气，向下吸气。

事件:每组15~20次，每个动作2~3组。

7号哑铃弓箭步深蹲(左/右)

动作要领:

1.双臂垂在身体两侧，双手握哑铃，双脚前后打开，左脚放在前面；

2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；

3.下蹲至大腿与小腿垂直，腿部用力向上，收腹；

4.做完左侧，换另一侧，重复。

动作:每组15~20次，每个动作2~3组。

8号哑铃背交叉弓步深蹲

动作要领:

1.双脚打开大于肩宽，双手握住哑铃，双脚交替向后斜移；

2.下蹲至大腿与小腿垂直，腿部力量恢复到初始位置；

3.腹部收紧，膝关节不超过脚趾，向上呼气，向下吸气。

动作:每组15~20次，每个动作2~3组。

9号双哑铃测井式

动作要领:

1.弯腰曲膝，双手向上摆动，向上呼气，向下吸气；

2.保持腹部绷紧，背部挺直，自然呼吸；

3.自然站立，双腿比肩宽，双手握哑铃。

事件:每组15~20次，每个动作2~3组。

10号哑铃硬拉

动作要领:

1.弯腰屈膝，双腿分开与肩同宽，保持自然呼吸；

2.保持腹部紧绷，向上呼气，向下吸气；

3.双手握住哑铃，向上抬起，背部保持挺直，完成循环。

事件:每组15~20次，每个动作2~3组。

11号哑铃动态侧弓步深蹲

动作要领:

1.自然站立，双手握哑铃，收紧腹部；

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

3.移动身体重心，向同侧迈一步做弓步深蹲，恢复腿部力量。

事件:每组15~20次，每个动作2~3组。

这样坚持下去，相信你一定能在露肉的季节大胆秀出马甲线！

有马甲的生活就是这样！

而有脂肪的生活就是这样！

你看起来像这样，但是你不快点吗？！