能练出马甲线的女生

今天，我想教你一些动作。胖子可以减肥，瘦子可以练马甲线。真的，好身材不一定是天生的。你现在能看到漂亮的身材，全靠坚持不懈的锻炼和严格的管理。没有一招一式都可以练，所以你们女生要加强锻炼。你不能热三分钟。如果达不到要求的强度，身体就不会变成你想要的效果。

首先你要学会做双手鸽王。跪在地上，脚掌坐直。然后，左腿向前，右腿向后，直到双腿呈180度。左腿大腿和小腿重叠，脚底放松。你的右腿小腿与大腿垂直，脚掌用力，然后落地支撑地面。这个动作可以强化腹肌，消除脂肪，让大腿变得修长。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘。有放松身体和关节的作用，是胆小易冲动的人的运动。

弯腰，跪在瑜伽垫上，深呼吸平衡全身的重力在腿上，弯曲右腿将右脚抬离地面，张开手指右臂支撑地面，脚掌放在腋下，左臂通过体侧向后伸直，前臂向后弯曲，抬起头和脖子，用腹部的力量将身体变成弓形，保持两次呼吸。这个动作可以有效帮助驼背的女生纠正不良姿势，拥有完美的背部。

之后就是虎形变形。跪在地上，双臂放在腿前，支撑臀部在地上。右腿向后弯曲，最好接触头部(初学者可以适度)。右手过头顶，抓住脚底，保持平衡，调整呼吸。此刻身体会很酸痛，坚持收回十秒钟。这个动作就像老虎下山，把身体全部打开，尾巴翘起来。这个动作不仅可以让脊椎更加灵活，还可以缓解下背部的疼痛。

接下来舞王变形，双脚分开与肩同宽，转90度叉，后腿前后腿后180度。然后，他轻轻伸直左腿，勾住双脚，同时右小腿微微拱起。手臂自然后伸挺胸，手臂穿过身体侧面抓住右脚脚掌。抬头，后仰，抬头，均匀呼吸。这个动作移动颈椎，使颈椎的肌肉得到充分放松，有利于睡眠。活动头部和颈部，增强颈部肌肉。扩胸，增加肺活量。移动肩胛骨，加强腿部肌肉。拉伸脊柱，软化腰、肩、腿。锻炼身体的平衡能力，养成平衡优雅的姿势。

然后你应该学会站立和向前弯曲和伸展。双手放在两侧站立，从髋关节处向前弯曲。当你的上半身向前向下弯曲时，保持腹部到胸部的距离，保持膝盖伸直。手掌放在脚前，脚跟稳稳地压在地面上，屁股尽量指向天顶，大腿上端肌肉微微向内折叠。通常用作修剪姿势，在站立姿势之间。保持这个姿势30秒。这个动作可以镇定大脑，有助于缓解压力和轻度抑郁。刺激肝脏和肾脏，拉伸腿筋，小腿和臀部，加强大腿和膝盖，改善消化。

然后学鹤蝉式。首先，下蹲，踮起脚跟。身体前倾，手肘尽量伸直，手肘向外推，手肘弯曲，膝盖压在手肘上，脚贴在臀部。保持身体平衡，双手手指平放在地面上，肘部微微弯曲；向上弯曲你的膝盖，使它们的内侧尽可能靠近你的腋窝。吸气，双手撑地，身体慢慢向前弯曲，双脚离地。这个动作可以改善臀部线条，去除腿部多余的脂肪，增强手臂肌肉，使双臂线条紧实有力，促进血液循环，使人面色红润，精力充沛。加强手臂和手腕的力量。缓解因打字和使用电脑导致的手腕和手臂疼痛和僵硬。

接下来的动作是蝎子式，站直放松，双手撑地，双脚托起身体空，双臂支撑身体整体重力，启动腹肌，打开胸腔，慢慢向后倾斜骨盘(注意呼吸规律，不要操之过急)。双腿以膝盖为轴对折，保持身体平衡，勾膝勾脚。抬头，向前看，保持两次呼吸。肺部得到充分扩张，同时腹肌得到拉伸。整个脊柱得到加强，以保持健康。这个姿势也有很好的心理作用。

好的身材需要锻炼和坚持，要抓住一切机会让自己变得性感迷人。