三角肌前束锻炼方法图解

三角肌前束锻炼方法 锻炼三角肌可以使肩膀看起来更宽，锻炼三角肌一般用哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃推举三个动作。

其中哑铃前平举是锻炼三角肌前束的。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

###锻炼三角肌前束可以做哑铃前平举。

哑铃前平举锻炼部位：三角肌前束。

主要锻炼：胸大肌、三角肌中束、斜方肌下、前锯肌。

次要锻炼：斜方肌上、腕伸肌。

锻炼前准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。

动作过程：双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。

然后返回和重复。

###下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：肩部（三角肌）1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于;顶峰收缩;位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。