有哪些不同的跑步方法可以有效的提升心肺能力

跑步是我们在生活中多数人都会选择的一个锻炼方式，它锻炼起来便捷，只要有足够的空地或跑道即可完成练习，且对我们的身体锻炼效果非常好，可以有效提升身体的心肺能力和让我们达成减脂或减肥的目标。

跑步的方法其实是有很多种的，如果跑者在跑步的时候，长期坚持一种单一的跑法，那么这样很容易让自己产生厌倦感，心理渐渐的会产生对跑步的抗拒。所以我们在跑步的过程中，还是要让自己学会多种不同的跑步方式，这样子才能让自己在练习时不会轻易产生厌倦的感觉，并且可以让自己的身体体能达到更高的层次。

下面就来给大家介绍4种不同的跑步方法，这些是跑者都应该掌握的，可以有效提升我们的心肺能力。

第一种方法：节奏跑法

节奏跑法是什么呢？其实我们可以简单理解为有节奏的完成跑步训练，就是练习中全程速度都是均匀的，保持固定的跑步节奏。

这种跑步方式也是目前很多跑者所使用的，很多人在跑步中都习惯了使用一种相对匀速的节奏完成整个跑步训练。

第二种方法：逐渐下降法

逐渐下降法类似于间歇跑的方式，我们在跑步过程中需要让自己通过间歇的方式来完成练习。

那么我们该怎么进行呢？我们在一开始时需要用步伐速率约为75%，维持跑步5分钟，然后慢下来，维持跑步速率在全速的40%，再跑5分钟，然后保持下去。接着到了最后一分钟的时候，你需要使用全速的冲刺方式完成。

第三种方法：400米反复跑法

400米反复的跑是指我们在跑步时反复的进行400米反复，完成一个400米后就把速度降下来，慢跑1~2分钟让自己体力恢复，接着在进行下一个400米练习。

第四种方法：后半加速长跑法

这个训练方法是我们在长跑中可以使用的，在前半段使用适中的速度完成，在后半段开始加速，让自己进行快节奏的跑步节奏。

这个训练方式可以让我们的身体更加适应长跑，让我们的体能变得更加强大。

那么该如何进行呢？首先我们在前半段以正常的速率进行，跑到2/3后，就增加速度，以最快的速度完成后半段练习。

我们在跑步的过程中还有很多的训练方法，跑者在锻炼的时候要多使用不同的训练方法去进行跑步，不要让自己长时间使用同一种训练方式。只有不断丰富自己的跑步方式，这样我们才可以长时间的保持对跑步的热情，不会轻易产生研究的心理。

最后提醒大家，在开始跑步前一定要让自己进行全身的热身练习，这是降低我们在跑步中出现抽筋和肌肉拉伤等状况的有效方法！

你好朋友！ 我是体育狂人，20年的教学与训练，很高兴为你服务，你的问题：如何练五十米短跑速度？ 我的回答：短跑是技术+爆发力（快速力量）+速度+伯乐=好成绩！ 短跑跑法建议： 1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高01秒—02秒） 2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 3、多做行进间跑：30-40-50-60-80米。(提高绝对速度） 4、途中跑（大步幅高频率） 5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高001-005秒） 6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。 7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。 8、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。 9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。 10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。 特别提醒： 1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。 2、找个好教练（伯乐） 3、制定系统的计划 祝：健康！愉快！ 声明:最近发现很多冒我之名，抄袭者，为此本人特此声明，未经本人同意严禁复制答案，误导青少年朋友，一经发现立刻检举。

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短跑绝杀---100米训练方法

简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大

（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

( 4 )节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

1）节奏跑

概念：4 英里（约644公里）慢跑的加速版本，跑步节奏保持“身体可适应的难度”。

原因：节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此，你可以更加用力，坚持更长时间。

方法：估计一下自己完成3英里（约483公里）最快的时间。计算每英里的速度，并在此基础上加30秒。所以，如果你认为自己跑3英里的最快速度是24分钟（即8分钟每英里的速度），可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里（约644公里）跑。

2）1000 米节奏跑

概念：以节奏速度完成一系列的1000米跑，中间有休息。

原因：短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度，而短暂的恢复让你保持高能量水平。

方法：以4英里（约644公里）的节奏速度（在“1节奏跑”中确定的速度）跑1000米（大约是25圈标准跑道），然后休息60秒，再重复。开始的时候总共间歇性跑6次1000米，并在随后每次执行训练时增加1次，逐渐升级到10次。

3）法特莱克降速跑法

概念：法特莱克是瑞典语的“任意变速”，意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。

原因：在法特莱克降速跑法中，间隔时间更结构化，而这是非常“美国范”的方式，跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话，会让你在精力充沛的时候跑得更快。

方法：开始的速度约为最大努力的75%，并且持续5分钟。然后减慢到约40%，持续5分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次都减少1分钟快跑的时间，同时提高速度。在最后1分钟的爆发里，速度应该接近于冲刺。

4）1英里循环跑

概念：多次艰苦的1英里（约161公里）跑，中间有休息时间。

原因：1 英里循环跑的长度和强度迫使你到达自己的有氧极限的边缘，增强你的耐力和意志品质，这是长时间艰苦跑步所必需的素质。

方法： 以5公里赛跑的速度跑3或4次1英里（约161公里）间歇跑。每次跑完1英里后，休息4分钟。

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