男性锻炼盆底肌有用吗

锻炼男性盆底肌肉可以带来很多好处。

什么是盆底肌盆底肌是指骨盆底部的一系列肌肉群。它的主要作用是像网兜一样包裹盆腔器官，使其处于正常的位置，发挥正常的生理功能。对男女泌尿系统和生殖系统的健康都有重要意义。

如果盆底肌肉太弱，就会导致弹性减弱，从而无法给膀胱、尿道、直肠等器官以足够的支撑。，导致其无法维持正常体位，影响正常生理功能。

所以盆底肌是非常重要的肌肉群，但也是经常被忽视的肌肉群的一部分。

锻炼盆底肌能给男性带来什么好处？一、锻炼盆底肌可以改善男性泌尿系统和生殖系统的健康。

盆底肌肉就像一张网，覆盖了我们整个泌尿系统和生殖系统。盆底肌肉的松弛必然会影响泌尿系统和生殖系统的健康。

盆底肌肉较弱的男性，往往更会憋不住尿，也会面临紧实度不够等一些隐性的生殖问题。

锻炼盆底肌可以更好的稳定盆腔器官的位置，起到更强的支撑作用，从而改善我们泌尿系统和生殖系统的健康。

坚持锻炼盆底肌肉，过一段时间你会发现自己在这两个方面都有明显的提升。

二、锻炼盆底肌肉可以增强男性核心力量。

盆底肌肉是核心肌肉的重要组成部分，盆底肌肉的力量很大程度上影响着我们的核心力量和运动成绩。

我们的核心肌群是指从六个方向包裹我们躯干的肌肉:顶肌、腹肌、背肌、盆底肌。我们通过横膈膜吸入空空气，然后收紧整个核心肌肉，产生强大的腹压为身体提供核心力量，可以稳定躯干，保护脊柱。

锻炼和加强盆底肌肉可以有效的提高核心力量，让我们在做力量训练和运动的时候拥有更强壮、更稳定的核心，提高运动成绩，有效避免损伤。

如何锻炼盆底肌肉1？多做重复合训练练习。

深蹲、硬拉等涉及大量臀部和腿部肌肉的复合训练动作，会带动盆底肌肉收缩。如果用大重量训练，对盆底肌肉的刺激会更强。

需要注意的时候，如果想更深的刺激盆底肌肉，就需要尽量深蹲到底，让盆底肌肉在从底部开始的时候充分参与动作用力。

做硬拉时，杠铃拉起后，臀大肌要在臀部达到最大时夹紧，才能更好地刺激盆底肌。

二、Kaigl训练法

Kaigl训练法是女性产后恢复的第一种训练方法，可以恢复盆底肌肉的力量和弹性，盆底肌肉主要是PC肌。后来研究发现对男性也有同样的效果。

Kaigl训练可以分四个阶段循序渐进地进行。

第一阶段(做一周，每天练习):

快速提肛，保持峰值收缩状态10秒，共做3组，组间间隔10秒；反复快速提肛后放松，持续5秒，5秒内尽可能多次，组间间隔5秒，做3组；保持提肛状态30秒，做3组，组间间隔30秒。第二阶段(坚持做一周以上，直到感觉舒服为止):

提肛保持收缩5秒，然后放松，做10组；反复提肛，尽快放松，做3组，每组10次；先快后慢做不规则提肛训练，做3组，每组10次；尽可能长时间保持肛门抬起，收紧盆底肌肉，直到筋疲力尽或坚持2分钟。第三阶段:

重复提肛放松，每组100次，30 ~ 100组；尽可能长时间收紧并保持提肛，做30组，组间休息30秒。第四阶段:

组数不限。尽可能长时间保持肛提肌绷紧。坚持的时间越长越好。可以每天经常练习，保持身材。

凯格尔法可以在任何时候训练盆底肌肉，无论是躺着、坐着还是站着。如果坚持3个月左右，就能明显感受到盆底肌肉的大幅加强，越做越轻松。

第三，臀桥和坐腿。

坐位的臀桥、夹腿也对盆底肌肉有强烈的刺激作用，能很大程度上使盆底肌肉孤立地发力，达到锻炼效果。

髋关节桥的作用分析

仰卧瑜伽垫上，双腿微微弯曲，双手放在身体两侧的地面上；用力臀大肌，拉伸臀部，抬起身体使臀部离开地面；直到髋关节完全伸直，从侧面看上半身和大腿在一条直线上；夹住臀大肌，维持在峰值直到筋疲力尽，然后回到初始位置。

臀桥是一项非常好的运动，不仅可以增强臀部肌肉和盆底肌肉，还可以增强竖脊肌的力量，保护脊柱。

坐姿夹腿分析

坐姿夹腿器械锻炼，背部紧贴椅背坐在器械上；双腿打开，让坐垫靠着大腿内侧膝关节站立；调整训练重量，发力夹紧双腿，直至并拢；双腿反复张开夹紧，直到筋疲力尽。

坐姿夹腿是锻炼大腿内收肌的训练动作，对盆底肌肉刺激很大。做这个动作时，可以明显感觉到盆底肌肉的完全收缩。

综上所述，盆底肌是一种经常被忽视的肌肉，对男性生殖系统和泌尿系统的健康影响很大。锻炼盆底肌还可以增强我们的核心力量，提高我们的整体运动成绩。

如果通过以上方法坚持锻炼，一段时间后会明显感觉到盆底肌肉越来越强壮，健康收益会非常高。

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