吃素的人可以吃哪些全素食

人体所需营养物质是什么呢？

六大营养素分别是：水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质，也有将膳食纤维称为第七大营养素的。

那么，

这些营养物质都存在于哪些素食食物中呢？

1 碳水化合物：

1) 谷类：糙米、薏米、黑米、糯米等

2) 豆类：黑豆、黄豆、红豆、蚕豆等

3) 根茎类：红薯 、紫薯、马铃薯 、山药、玉米 、南瓜等

2 脂肪：

1) 坚果类：腰果、开心果、核桃、松子仁等

2) 油脂类：花生油、橄榄油、芝麻油等

3 蛋白质：

大豆类：黑豆、黄豆、青豆等，以及豆制品如豆浆、豆干、豆皮、腐竹等

4 维生素及矿物质：

1) 蔬菜类

2) 水果类

‼️注意‼️

上面的分类并不是说某种食物只含有某一种营养物质哈。

比如坚果，虽然把它分在脂肪类，但是坚果也含有丰富的蛋白质、碳水、维生素、矿物质和膳食纤维。

比如黄豆，虽然把它分在碳水类，但是黄豆还含有丰富的优质蛋白、钙、铁、B族维生素等！

我们要做的就是每天尽量多吃不同种类的食物，保证营养素整体的摄入。

其实，对于严格的素食者（蛋奶素不存在这种担心），最容易缺的是B12，比较有争议的是紫菜等海藻类食物、发酵豆制品、酵母类食物到底是否含有B12，个人建议可以适当吃一些，如果还是不放心的话，就适当的吃一些补充剂。

全素食菜谱有：

1、麻婆豆腐：

麻婆豆腐属于川菜，主料为豆腐，辅料为：蒜苗、牛肉沫，调料为豆瓣、辣椒面和花椒面、酱油等，麻来自花椒，辣来自辣椒面，此菜成菜麻、辣、鲜、香、烫、翠、嫩、酥，将川菜麻辣味型的特点。

2、千页豆腐：

千页豆腐是素食新产品，以大豆分离蛋白和水为主要原料，食用植物油、淀粉等为辅料，添加或不添加稳定剂和凝固剂、增稠剂，经斩拌乳化、调味、蒸煮、冷却、切块或再速冻等全部或部分工艺制成的大豆蛋白制品。

3、家常豆腐：

家常豆腐，是一道以豆腐作为主要食材，以豆瓣酱、白糖和酱油作为调料制作而成的老少皆宜的美味食品，酸甜苦辣皆宜，味道浓郁。

4、手撕包菜：

手撕包菜是一道色香味俱全的汉族名菜，属于湘菜系。以小青包菜、蒜片、葱段、茶油、盐、味精、鸡精、生抽、高汤、醋等制作而成。此菜红白相间，麻辣鲜香，爽脆清甜。

5、醋溜土豆丝：

醋溜土豆丝属于鲁菜，是一道山东省的家常菜品。主要食材是土豆、尖椒和醋等，主要烹饪工艺是炒，是中国百姓饭桌上常见的家常菜。

素食烧烤菜单有：韭菜、娃娃菜、茄子、韭菜、黄瓜、西葫芦、大白菜、豆角、彩椒、菇类、洋葱、黄瓜、空心菜、玉米、土豆、豆腐等。烧烤时，烤这些素食不仅能提高我们食欲，还能解腻。

烧烤会使蔬菜更加美味，变得外焦内酥。把不同的蔬菜串在烧烤串上，加入香料，刷上橄榄油，高温烧烤12～15分钟，烤的过程中不断翻转，以免烤糊，直至蔬菜上面有印痕并且酥软即可食用。

烧烤各种菇类时，要先将的蒂去掉，如果是干香菇，则需要事先泡发。烧烤时，将蘑菇背面朝上，用中低温度烤15分钟左右，直到蘑菇上有印痕并且变软时翻面，再烤1~2分钟即可。

历史溯源

烧烤（直接在火上烤）的英文名称是barbecue（俗称BBQ），可能是来自加勒比海。从前法国人来到加勒比海，在岛上会把整只宰好的羊从胡须到屁股（de la barbe au cul）放在烤架上烤熟后进食，这个食物简称barbe-cul（法文cul字末尾的“l”不发声），演变成barbecue这个字。

更由于cue的和英文字母Q同音，便变成了barbeque，后来更简写为BBQ。2017年12月1日起正式实施的《公共服务领域英文译写规范》规定，在公共服务领域中，烧烤译为Grill（在平底锅里烤）或Barbecue（直接在火上烤）。

素食做法一：粉丝蒸丝瓜

材料：

丝瓜一根、粉丝一小捆、茶树菇一把、姜末2大匙、油2大匙、酱油2大匙、盐1/2小匙、糖1/2小匙

步骤：

1、2大匙酱油和1/2小匙糖1/2小匙盐混合均匀做调味汁待用。粉丝用冷水泡软后剪成5厘米左右的段，均匀铺在盘子底，浇上2小匙刚才调好的汁

2、接着把提前浸泡好的茶树菇切成寸段，铺上粉丝上，当然如果有新鲜的茶树菇更好，再浇上2小匙调好的汁

3、丝瓜去皮也切成段(先切成几段，然后竖着再切开，如果籽太多可去掉一部分籽)铺在茶树菇上，把剩下的调味汁浇上粉

4、锅烧热下2大匙油，下入2大匙姜末小火煸至姜末干酥，然后将这个姜油均匀浇在摆好的菜上。蒸锅水烧开后将菜放入蒸锅中，大火蒸10分钟即可

素食做法二：腐乳空心菜

材料：

空心菜一捆，红腐乳2小匙、 植物油适量

步骤：

1、把空心菜去掉老的叶茎，洗净，然后大致在茎叶分界处把它一切两半，之后分别切成寸段控干水分待用

2、一捆空心菜，大概用1/3块豆腐乳加上1小匙腐乳汁，这样咸度刚刚好，将腐乳汁和腐乳块一起搅散成汁，如果太稠，就加1小匙的水拌匀待用。3、炒锅大火烧热，下1大匙的油，转一下锅让油均匀的分布在锅中，先下空心菜梗快速翻炒至颜色变翠绿，接着下空心菜叶快速翻炒至叶子塌软，然后倒入腐乳汁，关火，利用锅的余热拌炒均匀即可。

素食做法三：时蔬卷饼

材料：

卷饼皮四张，生菜一棵，牛油果(酪梨)一个，彩椒一个，平菇适量，圣女果几个，杏仁片(或其他坚果)1大匙，黄芥末酱(或其他喜欢的酱)1大匙，盐1/2小匙，黑胡椒粉一点点

步骤：

1、所有蔬菜洗净，把需要炒熟的平菇撕成条，彩椒切条，放入加了少许油的锅中炒熟，加少许盐和胡椒粉调味，其他生食的蔬菜，圣女果切开，牛油果去皮去核切片待用。杏仁片用平底锅小火干烤香待用。

2、取卷饼皮(卷饼皮就是做墨西哥卷的那种，大型超市或淘宝都很容易买到，本身是熟的，吃的时候热一下即可，冷冻可保存很久)放入加热好的平底锅中加热两面烤软待用。首先在饼的中央抹上黄芥末酱(是芥末籽做的酱，不是日本料理里的青芥末哦)然后铺上生菜，摆上炒好的平菇和彩椒，切好的圣女果和牛油果，撒上烤好的杏仁片，从一端卷起，卷的紧一点，然后斜切两段即可

素食做法四：五味素蚵仔

材料：草菇200公克、姜末适量、红辣椒末适量、芹菜末适量、香菜末适量、九层塔末适量、地瓜粉适量、小黄瓜丝50公克

调味料：酱油1大匙、酱油膏1大匙、糖1/2小匙、番茄酱1小匙、乌醋1小匙、香油1小匙

作法：

1草菇去蒂头洗净,放入滚水中稍微汆烫后立即捞起沥干,放凉后加入少太白粉(材料外)拌匀备用。

2将作法1的草菇,放约3分后均匀地裹上地瓜粉,再放入滚水中,煮熟后捞出沥干盛盘,即为素蚵仔备用。

3先将所有调味料混合拌匀,再放入姜末、红辣椒末、芹菜末、香菜末和九层塔末拌匀,即为五味酱。

4将作法3的五味酱淋至作法2的素蚵仔 上,放入小黄瓜丝即可。

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