孕妇如何锻炼盆底肌

孕妇如何锻炼盆底肌

你们知不知道孕妇如何锻炼盆底肌呢？随着胎儿一天天的长大，孕妇的肚子也会发生明显的变化，盆底肌也会变得松弛，那么如何锻炼盆底肌呢？下面就和我一起来学习一下锻炼盆底肌的方法吧。

孕妇如何锻炼盆底肌1

1、孕妇如何锻炼盆底肌

缓慢收缩骨盆底肌肉,记着要“向上提”和“向内收缩”,而不要向下用力。当升高至顶点时坚持5秒钟再逐渐放松。坐在硬椅上,将手放在腹部,可以明显感受到骨盆底肌肉的提升、下降。每天锻炼数次,直到孕妈你每次可以坚持15秒钟。

尽可能地快速收缩、放松骨盆底肌肉,并重复30次。两次慢速练习加两次快速练习为一组,每次练习之间可以休息几分钟。重要的是每天要做多组练习。不要屏住呼吸,锻炼过程中保持能够说话的状态。不要收缩腹部、大腿内侧和臀部肌肉;不要加紧双腿。锻炼之前应排空膀胱,如果锻炼之后又出现了尿意,说明孕妈你的动作是正确的。孕妈可以养成习惯,在做洗涤餐具、看电视时也可以做几组这样的练习。

2、孕妇为什么要锻炼盆底肌

怀孕时,逐渐增大的子宫会对骨盆底产生巨大压力,孕妈大笑时会出现少量的漏尿现象,这本是正常的,如果孕期能够开始进行规律的骨盆底肌肉锻炼,那么这种现象在产后会很快消失,但是如果孕妈任其发展,那么产后漏尿的尴尬问题会长期困扰着你。强大的骨盆底肌肉可以加速分娩时产程进展,特别是帮助提高第二产程中有力的效率,并且会促进产后恢复。分娩后继续坚持骨盆底肌肉锻炼的宝妈,可以有效避免压力性尿失禁,更关键的是降低子宫脱入阴道的`风险。

3、孕妇锻炼的瑜珈动作

提肛契合法:增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌,也帮助预防孕妇常见的痔疮,这种技法在整个孕期都应该练习。婴儿式:婴儿式是个非常舒适、静态的姿势,有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度,就枕在相叠的双手上,你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意:前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)单腿交换伸展式:练习时,您可以在脚上绕根带子,躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

孕妇如何锻炼盆底肌2

一、孕期盆底肌肉怎么训练

1、收缩盆底肌肉

如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。

Kegel训练，感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。

使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力，可能会感到下腹有收紧感，但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。

第一次做时，如果什么也感觉不到，建议躺着做，躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法，坐着做会显得更容易。

2、 保持住收缩几秒钟，然后放松

一开始做，可能坚持收缩个1、2秒就不行了，这说明盆底肌肉不够有弹性，要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒，再放松几秒，然后继续重复。

骨盆底肌的训练继续进阶的方式是保持骨盆底肌的收缩来活动四肢，我们可以把这种产后恢复的训练与腰腹部的康复训练联系起来：我们日常生活中需要骨盆底肌的正常张力保证在进行各种生活中需要的肢体动作时不会有生理排泄物溢出与内脏正常运作。腰部经常有疼痛的患者也是因为核心的稳定性与躯干的控制能力不足，所以在做各种动作时腰部没法保持稳定从而产生各种奇怪的腰痛。

第一级的增强训练依然是坐姿中立位，坐在椅子上，最好小腿能垂直于地面大腿能平行于地面。先把双手高举过头，掌心相对。先吸一口气，呼气时胸椎向前弯曲，同时收紧骨盆底肌，吸气时还原动作。

第二级的增强训练也是坐姿中立位，与刚才双手高举过头不同，我们需要双手伸直尽力向后伸，同时做胸椎向前弯曲，收紧骨盆底肌，吸气还原动作。

刚才的两级训练都是在矢状面进行运动，那么第三级的增强训练呢，我们需要在水平面做运动。还是在坐姿中立位，双手抱住肩膀，吸气准备，呼气时旋转胸椎收紧骨盆底肌，吸气还原。向左向右地旋转轮流重复进行。

第四级的增强训练需要在瑜伽垫上侧卧，在骨盆靠近地面那边用软垫抬高，双腿并拢屈髋屈膝。吸气准备，呼气收紧骨盆底肌，同时把双腿完全伸直，然后吸气还原。

最后一级的训练呢，我们可以仰卧在瑜伽垫上，后背部用软垫垫高。双腿抬高，脚跟需要夹住一个小的康复球，呼气的时候收紧骨盆底肌，吸气放松，然后重复循环。觉得困难的时候，也可以采用简易法：

教给大家的这五级训练方式是最基础的进阶方式，重点不是外在的动作是否标准，而是控制骨盆底肌的能力。一定是要首先能够很好地控制骨盆底肌的收紧与放松再做躯干的动作，只要骨盆底肌的控制做到位，躯干的动作若是有些不稳定与协调并不会太影响训练效果。也就是说，在增强骨盆底肌的训练中，所有的躯干动作都只是人为地增加骨盆底肌收缩与放松的难度，而躯干动作本身并不重要。

当这五个动作不再有难度，我们可以继续循环，但是前三个坐姿动作我们可以坐在瑜伽球上继续训练，第四级的训练可以增加弹力带，第五级的训练可以加上双手握住伸直举向天花板然后通过训练伙伴对抗旋转的阻力。

首先，找到正确的盆底肌：在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了的肌肉就是盆底肌。女性也可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。打个可能不太恰当的比喻，就是你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

然后，正确收缩肌肉：在开始训练的初期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。一定要记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。

最后，快速收缩和慢速收缩，交替进行：

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，具体方法是：1、快速提升盆底肌；2、收缩1秒钟；3、放松肌肉休息1秒钟；4、重复10次。

刚开始锻炼，需要特别注意的是

1、要准确的找到盆底肌的位置。在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。

2、特别注意锻炼强度。

目前G动已经建立起一套完整的训练体系，里面有很多盆底肌锻炼的知识和训练，可以帮助想要恢复锻炼盆底肌而不知道方法的男女性朋友

。锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

第一步感觉盆底肌收缩

骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩

感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）

最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

可通过凯格尔运动、瑜伽、体操等

另外还建议在日常生活中避免长时间久坐，注意保暖。

具体做法如下:

1凯格尔运动：凯格尔运动俗称提肛运动，能通过收缩耻骨尾骨肌，增强膀胱颈周围的肌肉张力，进而加强对膀胱的支持，对治疗压力性尿失禁、轻度脱垂等病症有一定的作用，锻炼方式如下:

有意识地、自主地做收缩肛门和阴道的动作，每次收缩时间大于3秒，然后使其放松，每日做2至3次，每次做10至20分钟。

2瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。

3体操：一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。

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