都哪些是低GI值食物

低GI值食物有粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）以及果糖等。

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

扩展资料

1、GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

2、此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

3、一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留，人就不容易发胖。

参考资料来源：百度百科-GI值食物

摄食后的血糖变化是糖尿病患者所重视的议题。部分营养学家认为透过实行低GI饮食法能够对维持血糖稳定有所助益。自2002年起，澳洲、纽西兰、新加坡等国陆续注册使用于食品外包装的低GI产品标示(Low GI Symbol)，希望可以增加民众对低GI饮食的认识。目前在台湾尚未开放一般食品GI值之标示，但是个热门议题，甚至出现在刚刚结束的109学年度的大学入学学科能力测验的考题中。本期ILSI Taiwan专栏邀请长庚科技大学保健营养系刘珍芳教授，介绍GI值的定义、影响因素，以及分享台湾常见水果的GI值检测结果等研究发现。

食物中的碳水化合物：糖类，在日常饮食中占有重要的地位。当摄取的食物中含有愈多的可利用糖类时，餐后所造成血糖反应的变化愈剧烈。若体内长时间处于高血糖的状态，会对健康造成不良的影响。过去多关注碳水化合物的分类、含量或摄取量，但1981年时，加拿大多伦多大学Jenkins教授等人依据碳水化合物在体内消化吸收的情况，提出食物升糖指数 (glycemic index, GI) 之概念。近年来亦有许多研究显示其在预防慢性代谢疾病上之意义，尤其是期望能作为对于含碳水化合物之食物选择上的参考。

GI高的食物，较容易使饭后血糖值上升

所谓 GI 值的定义为，在摄食含50 公克 （或25公克） 碳水化合物的食物 （食品） 后，于2小时内血糖升高之曲线下的面积 （area under the curve, AUC） ，对应相同状况下摄食参考食物（纯葡萄糖或白吐司）后所造成曲线下面积的比值，故GI 值是一个相对值，不是绝对值。数值以1-100排列，依数值分为低 GI（≤55）、中 GI（56-69）以及高 GI（≥70）三类。若GI值愈大，代表饭后血糖值愈容易上升。

一般讨论GI值时，大都专注于含较高碳水化合物之食物 （食品），较有意义，但其数值的确会受食物的组成及其他因素的影响

例如：

（1） 食物组成中的蛋白质及脂质，因有些食物的淀粉会被蛋白质链结（例如义大利面）或脂质包覆，进而影响到淀粉被分解为葡萄糖的速率或含量，故当两者含量愈高，GI值愈低；

（2）碳水化合物的组成、结构与含量均会影响GI值；

（3）食物的加工、制备烹调方式等也是影响因素，加工程度越高则可能GI值越高，如：果汁的GI值即比水果来得高；

（4）其他成分，如植酸、有机酸等之含量亦会影响其GI值。此外，不同生长地区、品种、季节等，均会影响食物之GI值。

图一、升糖指数计算方法（长庚科技大学保健营养系　刘珍芳教授提供）

GI值是指升糖指数（GlycemicIndex），也就是血糖上升的幅度。食物的GI值皆为经由实验室所检测出的数值。食物的GI值愈低，表示食物消化后愈不容易造成血糖上升，反之则是愈容易造成血糖上升。低GI值饮食一般来说适合普罗大众，即使生完小孩后也可以继续这样吃。

gi值是血糖生成指数。

血糖生成指数（GI）是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖生成指数是由人体试验而得来的，而多数评价食物的方法是化学方法， 因此也常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。

现代营养学认为,GI是一个比糖类的化学分类更有用的营养学概念,揭示了食物和健康之间的新关系。研究结果表明,GI与2型糖尿病的发生发展有一定关系。长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加,增加糖尿病发病风险。动物实验显示,用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

对于gi值，上了年纪的朋友应该不陌生，它指的是血糖生成指数，是反映食物进入人体后引起血糖升高程度的指标，所以gi值也叫升糖指数。

升糖指数

gi值是指升糖指数，它是20世纪80年代多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士提出的，其中gi值>75食物为高gi食物，gi值≤55的食物为低gi食物。

1、 gi值高的食物 ：进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。具体有：蛋糕、饼干、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

2、 gi值低的食物 ：进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖，也可以防止低血糖，有效的控制血糖。具体有：粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、馄饨等)以及果糖等。

3、 gi值低的水果 ：草莓、橘子、奇异果、苹果、葡萄、葡萄柚、牛油果、木瓜等含果酸较多的水果。

小结 ：关于gi值是什么意思，看完全文，大家明白了吧，它是血糖生成指数，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。而在生活中，为了健康，大家应吃一些gi值低的食物，以及gi值低的水果，少吃gi值高的食物。有兴趣的朋友，还可以看看黄昏症候群是什么意思。

低GI事物(GI值小于40)

1蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类:无

2奶蛋类:鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

3豆制品:炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

4水果类:哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓

5饮料类:清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物(GI值40—70)

1主食类:稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

2蔬菜类:GI=50 牛蒡韭菜、GI=60—70 南瓜玉米

3鱼肉类:猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎

4水果类:GI=60 葡萄干香蕉、GI=50 芒果、GI=60—70 凤梨

5饮料类:红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡

6点心类:GI=50 布丁果冻、GI=60—70 冰淇淋

高GI食物(GI值大于70)

1主食类:白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面

2蔬菜类:马铃薯、山药、胡萝卜

3鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

食物GI值表

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GI值：

所谓GI(Glycemic Index),即是升糖指数,也就是所摄取食物在体内转换成「糖」的高低比例,糖尿病患者由于胰岛素利用不佳,若是摄取高GI值的食物,容易造成血糖居高不下,影响血糖的控制,一般GI值在40以下的食物,是糖尿病患者可安心食用的食物。目前澳洲雪梨大学米勒教授已将565种常见食物的升糖指数发表在医学期刊中。

目前坊间所流行的「低胰岛素苗条餐」即是由此观念所延伸而来,因为低GI值的食物不仅对于血糖控制有帮助,对于体重的控制也有不错的效果。

参考资料：

gi 百度百科

我们在吃下醣类、淀粉类等GI值高（升糖指数高）的食物后，血糖就会快速升高，促使胰脏分泌胰岛素来降低血糖浓度，将之转换成为生活中所需的能量，但是如果摄取了过多的醣类、淀粉类食物时，胰岛素会将多余的醣类转换成脂肪，储存在体内，就容易导致肥胖了。所以当我们吃进GI值低（升糖指数低）的食物，减缓血糖上升的速度，胰岛素的分泌量减少，也减少脂肪的形成和堆积，就是所谓的「低GI饮食法」，也称为「低胰岛素减肥法」。另外值得注意的一点是，单一食物才会有一定的GI值，混合食物的GI值就很难计算。食物在烹饪的过程中容易添加其他的酱料或香料，也可能会影响了食物本身的GI值。食物中淀粉含量的多寡、食物的烹调方式、烹煮的时间长短、纤维质含量的多寡、含有营养素的种类多寡等。看似健康的低GI减重法，却可能因为错误的认知造成反效果。很多人对低GI食物有误解，认为低GI的食品是吃不胖的，但事实上并非如此，因为GI值低的食物不一定热量就低，如果吃了过量的低GI食物，其总热量还是很高，一样会造成发胖的结果。所以必须在固定的食物总热量范围内，重新组合食物的品质（GI值）而非食物的量，才能有效发挥低GI的减重功效。虽然媒体曾以「吃大鱼大肉也能减肥」的耸动标题来大肆报导，但是天底下真有这麼好的事吗？市面上一些以低GI作为号召的减肥套餐或减肥食谱，不见得有效也不一定符合均衡饮食的原则，还有可能在无形中摄取了过多的脂质和蛋白质（为了降低淀粉类的摄取而大量提高蛋白质类和油脂类的摄取），造成身体的负荷，甚至引发心血管疾病。低GI饮食法最初是为了让糖尿病病患以饮食的方式来控制血糖而设计，并不一定适合当做减肥的方式。减重还是要靠长期的运动，才能维持良好的身材，坊间的减肥产品最好别太相信，免得减肥不成却坏了身体。

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