长期素食的影响

长期素食影响健康？11个饮食误区需注意

清淡饮食、多吃水果蔬菜对身体有好处，这已经成为健康共识。但如果选择一日三餐只吃蔬菜，甚至盲目从众，成为素食主义者，很可能适得其反。做一个负责任的素食主义者，远远不是一个素食主义者。你必须小心避免陷入以下误区:

误区1:吃素食意味着吃生蔬菜。

生吃不利于蔬菜所含营养成分的吸收。比如蔬菜中的维生素K、胡萝卜素等营养成分，只有通过加热软化，才能与胃肠道中的油脂成分很好地混合，从而被吸收利用。

误区二:素食只吃水果和蔬菜。

素食主义分为严格素食、半素食、鱼素食和蛋奶素食。也就是说，素食并不是说完全不吃任何肉类，而是强调少吃肉，多吃水果蔬菜的均衡饮食。吃素的原则应该是坚持清淡饮食，但也不能不顾自己的身体基础而盲目选择严格的素食，否则会对身体造成更多的不良影响。

误区3:绿叶蔬菜吃得不够

蔬菜的营养质量有高有低。素食者占据了他们饮食的很大一部分。他们不仅要吃生菜、西红柿、白萝卜之类的，还要尽量选择一些营养丰富的多叶绿色蔬菜。它们不仅营养丰富，还能有效预防高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松等慢性病。

此外，深色蔬菜营养价值较高，胡萝卜素含量高，十字花科蔬菜也有利于预防某些癌症。

误区4:我只关心肉和蔬菜，不关心食品加工。

为了获得良好的口感，一些植物材料制成的加工食品以精米粉为主，并添加了大量的糖、油、盐和植物奶油，使人体摄入过多的热量，导致患慢性病的风险增加。

误区5:烹饪中油、糖和盐不受控制。

有些素食者为了追求口感，在烹饪植物食材时会加入大量的油、糖、盐和调味品。比如一些没有动物原料的肉类菜肴和甜品食品，其实含有相当高的油、盐、糖和增味剂，植物性食品原有的保健功效已经完全丧失。

误区六:吃了很多水果之后，继续吃很多主食。

很多素食者喜欢水果的酸甜口感，觉得水果健康，敞开肚皮吃。但吃水果时，8%以上的糖分不容忽视，少吃主食可防止能量过剩。

如果你吃了很多水果，你还是吃了太多的主食，超过了你的身体需要。它会在人体内转化为甘油三酯并储存起来。长此以往，高血脂在所难免。

误区七:吃纯白主食，不吃五谷杂粮杂豆的一半。

精米和白面的营养成分很低，不吃肉的话B族维生素的摄入会减少，不利于身体健康。为了有效提高B族维生素的供给水平，需要用杂粮和豆类代替大部分主食。杂豆含有高蛋白，约为大米的3倍，能有效增加植物蛋白的供给。

误解8:牛奶、鸡蛋、豆类或豆制品的数量没有增加

人体所需的蛋白质、钙、B族维生素、维生素AD，可从牛奶、鸡蛋、豆制品中获取。尤其是不吃鱼的人，容易因为摄入不足而营养不良。

能接受蛋奶的素食者可以考虑增加摄入量。纯素食者应多注意补充蛋白粉或蛋白质强化的食物。

误区9:坚果和油籽不是每天都补充的。

相关研究表明，坚果和油籽对素食者非常有益。它们含有丰富的微量元素和维生素E，能增加饱腹感和饮食满足感，还有助于控制血脂和预防冠心病。它们成为许多保健成分的来源，如植物甾醇、卵磷脂和多酚。

误区10:没有注意其他营养素的补充。

植物性食物中含有多种阻碍食物消化吸收的抗营养物质，对胃肠功能要求较高。所以，转素食后，人体对微量元素的吸收率会降低。

而简单有效的选择就是服用适当的复合营养素，补充微量元素和多种维生素。素食者不能摄入DHA和EPA，尤其是素食准妈妈和哺乳期女性，需要补充一些亚麻酸或者直接摄入DHA。

此外，ω-3多不饱和脂肪酸在鱼类和海鲜中更常见，素食者往往缺乏。长期缺乏会引起皮肤发炎等症状。对于素食者来说，需要多吃海带等海鲜，或者有计划地服用omega-3补充剂。

牛奶、鸡蛋、肉类和鱼类富含维生素B1、B2和B6。另外，适当摄入发酵制品有助于补充维生素B12(豆类的发酵制品有豆酱、酱油、豆豉、腐乳等)，铁、锌的利用率也比较高。b族维生素参与调节糖和脂肪代谢，可转化为热量消耗。如果素食者缺乏B族维生素，糖和脂肪代谢的紊乱会导致一系列健康问题。

误区11:我觉得每个人都适合吃素。

素食是一把双刃剑，有好有坏。特别是对于贫血患者、年老体弱者、手术后康复的患者等。，长期吃素对身体伤害很大。