10大饮食排行榜(最佳减肥方法已发布)版权声明:本文发布自中国肥胖杀手瘦龙健康，我已委托“维权者”为我的文章进行辩护。声明:以下文字，不含任何医学建议，仅供信息分享。请在专业人士的指导下进行。请随意转发到朋友圈。如需转载，请联系后台。本文编辑5904字，预计阅读时间13分钟。前阵子美国媒体usnews又做了一个饮食排名？结果和之前差不多，地中海排第一，生酮饮食每年垫底。我们略读了一下真相，发现背后有很多素食专家，有25位专家不支持生酮。
其实这个排名谁都可以做，只是结果可能不一样。这不，前几天美国著名饮食网站diet doctor也做了一个排名。这个排名由美国心脏病专家Bret Scher和注册营养师Franziska Spritzler领导，他们发现了大量的研究支持和数据。这次生酮饮食排第一。
当然很多朋友都知道这个网站支持低碳，很多反对低碳的人肯定不接受这个排名，哈哈。然而，我们也可以看看这10大饮食排名是如何产生的。
10大减肥食谱排名1。生酮饮食对，没错，生酮饮食各方面排名第一。生酮饮食就是摄入极少的碳水化合物(少于50g)，使机体不能再以葡萄糖为主要能量来源，而主要以脂肪(摄入或储存在体内的脂肪)供能。还要摄入足够的蛋白质(肉、鱼、蛋、奶酪或豆腐)、黄油、橄榄油和其他优质脂肪、蔬菜、坚果和低糖浆果。
在低碳水饮食、低脂饮食与其他饮食的对比研究中发现，低碳水饮食的减肥减脂效果最好。在其中一项研究中，遵循生酮饮食但不限制热量的超重成年人在24周内减掉了26磅(12公斤)和5.8%的身体脂肪，而限制热量的低脂饮食则减掉了14磅(6.5公斤)和2.8%的身体脂肪。生酮饮食之所以减肥效果好，是因为它能抑制食欲，使人自然少吃。当然，生酮饮食除了减肥，还能带来很多健康益处。比如两型糖尿病人服用生酮饮食，可以有效改善血糖，快速减少甚至停用糖尿病药物。与其他饮食相比，科学的生酮饮食还可以降低甘油三酯，提高HDL胆固醇水平，增加小而密的LDL的大小。
(美国机构virta的研究数据)当然，生酮饮食并不完美。生酮饮食在减肥方面的优势，它比其他饮食更有效。它可以抑制食欲并导致体重减轻，而没有任何热量限制或饥饿的感觉，并显著改善血糖和其他代谢指标。生酮饮食的缺点比其他一些饮食(包括适度低碳水化合物饮食)更具限制性。少吃糖和碳水化合物导致戒断反应，依从性差，很多人坚持不下来。起初，它可能会引起酮流感等副作用，服用糖尿病或降压药的人需要医疗监督。2.低碳水减肥法低碳水减肥法每天能摄入的碳水化合物总量约为50-130克，比生酮减肥法多，但比大多数人每天摄入的碳水化合物量少200-300克。低碳水饮食可以摄入生酮饮食中的所有食物，如肉类、蛋类、根茎类蔬菜、脂肪、浆果，以及一些碳水化合物含量略高的食物，如根茎类和少量淀粉。
在一项为期8周-2年的试验回顾中，研究人员得出结论，低碳水饮食比低脂饮食具有更好的减肥效果。在2014年的一项试验中，148人被分配每天吃不到40克碳水化合物。与低脂饮食组相比，低碳水组体重减轻了约12磅(5.3公斤)，是低脂饮食组的两倍多。
有研究发现，在降低糖尿病患者血糖水平方面，低碳水饮食优于低脂饮食和其他饮食干预措施。例如，一项为期18个月的试验证明，在低碳水饮食后，2型糖尿病患者的HbA1c下降了1.6%，与低脂受试者相比，可以显著减少糖尿病药物的用量。
一项为期2年的试验发现，通过低碳水饮食减肥有助于减少心脏病患者的动脉斑块数量。
此外，低碳水饮食有利于降低心脏病风险的指标，尤其是甘油三酯和血压。→低碳水饮食的优点与其他饮食相比，减肥效果更好，与生酮饮食相比限制更少，副作用更小，能显著改善血糖等代谢指标→低碳水饮食的缺点可能不像生酮饮食那样控制食欲，所以服用糖尿病或降压药的人需要医生监督。3.间歇禁食间歇禁食包括长时间不进食、限时进食(每天跳过1-2餐)和隔天禁食(前一天禁食，第二天禁食或少吃)。与其他减肥计划不同，间歇性禁食只限制你吃什么，不限制你吃什么。
许多研究发现，它们在减少脂肪和改善健康指标方面与每日热量限制一样有效。对临床试验的回顾发现，尽管隔日禁食或长期限制热量可以减肥减脂，但隔日禁食的人比每天吃低热量食物的人保留更多的肌肉。2019年的一项试验综述发现，与控制饮食相比，间歇性禁食可以降低血糖，改善胰岛素敏感性。在一项实验中，两组二型糖尿病患者分别进行了一年的间歇性禁食和热量限制饮食，最终发现两者都有效控制了血糖。
间歇性禁食的一个问题是，在非禁食期间，人们可以想吃什么就吃什么，有些人可能会暴饮暴食。然而，无论你多久吃一次，获得足够的基本营养素(尤其是蛋白质)并限制低营养密度的食物对可持续减肥和整体健康至关重要。如果要间歇性禁食，尽量选择餐间营养密度高的食物。→轻度禁食的优点与长期限制热量相比，对减肥更有效。它不限制进食窗口期食物的种类或数量，减少了准备、进食和餐后清洁的时间。→轻禁食的缺点对于一些人来说，可能很难禁食几十个小时，可能会造成一些副作用。应给予糖尿病患者或服用降压药者医疗监督。4.地中海减肥法地中海减肥法主要吃蔬菜、水果、全谷物、鱼类、豆类、坚果、橄榄油，适量的肉类、蛋类、乳制品和少量的酒精。
在一项研究中，遵循地中海饮食的人在4周内减掉了7.5磅(3.4公斤)和2.74%的体脂。发现地中海饮食比低脂饮食减肥效果更好，但低碳水饮食减肥效果更好。
2015年，针对二型糖尿病患者进行了一项地中海饮食试验。研究人员发现，与低脂饮食相比，地中海饮食在降低血糖、糖化血红蛋白和心脏病风险因素方面更有效。一项为期两年的试验结果发现，遵循地中海饮食减肥可能会减少心脏病患者动脉壁上的斑块数量。→优点比低脂饮食减肥效果更好，可能改善血糖水平等代谢指标→缺点减肥效果不大，可能需要限制热量来减肥。与低碳水饮食相比，代谢受益并不大。5.原始饮食原始饮食是吃大约1万到200万年前史前祖先能吃的食物，包括肉、鱼、水果、蔬菜、块茎(土豆和山药)、坚果和种子。不仅要避免加工食品、精制面粉和糖，还要避免全谷物、奶制品和豆类。这种饮食侧重于使用天然食物来改善和预防代谢疾病。
2019年，研究人员发现，在11次试验中，有9次吃原始饮食的人比吃常规饮食的人减肥更多。
在一些实验中发现，原来饮食的人的血糖、胰岛素敏感性和甘油三酯水平改善得更多。由于最初的饮食提供了各种动物和植物食物，遵循这种饮食的人不太可能患营养缺乏症，可能的例外是不吃乳制品导致的缺钙。但从非乳制品(如罐装三文鱼或沙丁鱼、杏仁、绿叶蔬菜)中摄入钙源，可以满足原来饮食中的钙需求。此外，有些人可能是碘缺乏，因为原来的饮食中不允许加碘盐。经常吃鱼和贝类有助于预防碘缺乏。→原有饮食的优点可能导致适度减肥。与低脂饮食相比，强调营养丰富和最少加工的食物可以改善血糖水平和胰岛素敏感性。→原有饮食的弊端不利于外出就餐。因为原来的饮食允许土豆和蜂蜜，很难改善对碳水化合物敏感的人的血糖水平。应注意保证摄入充足的富碘海鲜和非乳类钙源。6.纯素饮食在纯素饮食中，避免鸡蛋、肉、鱼、乳制品和明胶(来自动物骨骼和皮肤)。素食者的主食包括豆类、谷物、坚果、种子、蔬菜和水果。
一般来说，在超重人群和二型糖尿病患者中，纯素饮食比标准饮食具有更好的减肥效果。在一项为期16周的试验中，122名食用低脂素食的超重成年人平均减轻了近14磅(6.4公斤)，体内脂肪减少了10%，对胰岛素变得更加敏感。
一项为期6个月的试验比较了不同类型的无热量植物性饮食，发现吃素食的参与者比吃素食和半素食的参与者减肥更多。其他研究发现，纯素食可以降低血糖和胰岛素水平，降低心脏病风险。
然而，纯素食饮食需要补充维生素B12(只存在于动物性食物中)。此外，吃纯素食的人更容易缺乏蛋白质、维生素D、钙、铁和锌。为了保持纯素食饮食的健康，重要的是每餐都有足够的蛋白质来源(豆类、坚果、种子)和蔬菜，并根据实际需要补充。→素食的优点:与其他饮食相比，减肥效果更好，通常也不需要刻意限制热量摄入。它可能会降低血糖、胰岛素和低密度脂蛋白胆固醇水平，而且它可能比肉类、海鲜和其他动物产品的饮食更便宜。→素食的缺点对某些人来说，可能很难始终如一地满足蛋白质和其他营养需求；需要额外的维生素B12和其他可能的营养物质，可能很难与非素食者的朋友共进晚餐或社交。7.不是严格的素食。你不吃肉，但是你可以吃一些动物产品。比如蛋奶素食者可以吃乳制品和鸡蛋，奶素食者可以吃乳制品但不能吃鸡蛋。
素食实验发现，这种饮食可能有助于一些人减肥，然而，没有足够的证据证明素食主义可以长期有效地减肥。在12次试验中，吃素食的人比一开始吃肉和高碳水饮食的人平均多减了4.4磅(2.2公斤)。然而，在持续1年或更长时间的试验中，素食的体重减轻与非素食相似。
同样，在一项实验中，118名超重成年人连续3个月服用热量限制素食和热量限制地中海饮食，两者都减轻了约4磅(1.8公斤)，但素食降低了LDL胆固醇和地中海饮食的水平。→优点可能导致适度减肥。与纯素食相比，它限制更少，更容易吃，这可能导致血糖和心脏健康指标的适度改善。→缺点为了减肥，可能有必要限制卡路里。与营养成分相似的多肉饮食相比，它不太可能改善糖尿病控制，而更可能降低心脏病风险。8.DASH diet DASH diet旨在降低血压，限制糖和饱和脂肪的摄入，同时也限制钠的摄入。吃钾和其他矿物质含量较高的最低加工食品，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。
虽然DASH饮食的主要重点是降低血压以降低心脏病和中风的风险，但一些研究表明它可以帮助人们减肥。对13项试验的回顾发现，与控制饮食相比，DASH饮食具有更好的减肥效果，平均而言，人们平均减轻了3磅(1.4公斤)。
在一项为期8周的脂肪肝患者试验中，采用限制饮食的DASH饮食的参与者体重减轻了8磅(4.8公斤)，而采用限制饮食的对照饮食的参与者体重仅减轻了5磅(2.3公斤)。
而且，与对照组相比，DASH饮食组在肝酶、胰岛素敏感性、甘油三酯、炎症标志物方面的改善更大。2020年对50项试验的回顾发现，与控制饮食相比，DASH饮食可以稍微降低血压。但当每日钠摄入量不低于2400 mg时，DASH减肥法的降压效果最好。→优点:与其他热量限制饮食相比，会产生同等或更好的减肥效果，允许多种加工食品，血压略低，还可能改善代谢健康的一些指标→缺点:如果想减肥，需要适当限制热量。由于脂肪和盐含量低，长期进行可能具有挑战性，不太可能降低血糖水平。9.WW(Watch Watcher)饮食WW(在WW(2018)之前被称为慧丽轻体重)是以食物的热量作为一个点值。许多水果、蔬菜、豆类和瘦肉的蛋白质含量为零。人们被鼓励多吃这些食物。一个人每天可以吃多达100、200或300种其他食物。
在2016年的一项试验中，遵循WW points计划的糖尿病前期成年人在12个月内体重下降了5.5%，而根据国家糖尿病教育计划指南饮食的人仅下降了0.2%。
同样，在一项对297名超重成年人的研究中，遵循“慧清体”在线饮食的人在3个月内减掉了6磅(2.7公斤)，而没有加入“慧清体”饮食的人减掉了3磅。→优点可能减少适当的体重，不限制任何食物，积分系统鼓励必需营养素的消耗。→缺点减肥效果有限，鲜有公开证据支持其改善健康指标。加入WW在线饮食计划需要一定的费用。10.区域减肥法(zone diet)区域减肥法(zone Diet)是由Barry Sears博士创造的，主要包括每餐40%碳水化合物、30%蛋白质和30%脂肪的特定营养比例。地域饮食，还要选择血糖生成指数低的碳水化合物(如蔬菜、红薯、苹果)、瘦肉蛋白(鸡胸肉、鱼肉、蛋清)、不饱和脂肪(橄榄油、坚果)。
然而，到目前为止，关于地域饮食对体重和健康影响的研究还很少。在一项小型研究中，意大利研究人员报告说，遵循补充ω-3脂肪酸的区域饮食的参与者比遵循标准饮食建议并补充ω-3脂肪酸的参与者减掉了更多的体脂。→优点有一定的减肥作用，允许多种加工食品，高蛋白等人体必需的营养成分。→缺点有限的公开证据支持其减肥效果，有限的公开证据支持其对代谢健康的益处。
关键瘦龙说这个排名主要是针对减肥，所以生酮饮食排第一。没有问题。其实每个人都可以尝试不同的减肥方法。虽然有些减肥法减肥效果比较好，有些减肥法减肥效果比较差，但是没有一种减肥法是适合所有人的。
这10种减肥方法只是供读者朋友们参考。你会发现这10种减肥方法都强调吃最少加工的全天然营养食品，避免精制面粉和糖。
当我们减少精制碳水化合物的摄入时，体重自然会慢慢降低，体重会逐渐降低到正常体重，吃得越来越健康，身体自然会越来越好。生酮饮食的优点，你会自然的减少食欲，减肥效果更好，还有一些其他的保健作用，但是建议练习科学生酮。低碳还是生酮，适合自己的才是最好的。希望大家都能找到自己喜欢并能坚持的饮食。如果你把饮食当成一种长期健康的生活方式，而不是一种能快速解决问题的短期饮食，那么减肥和保持健康将是自然而然的事情。10大瘦身食物(最佳减肥方法已发布)
