怎样锻炼侧腹肌肉

最有效锻炼侧腹肌的方法 最有效锻炼侧腹肌的方法介绍

1.俄罗斯扭腰:躺在地板上，双腿双脚交叉，背部保持平坦。你的腿应该在膝盖处稍微弯曲。双脚并拢，保持稳定。保持下半身不动，抬起上半身，这样躯干会和大腿形成一个想象中的V字形。你应该在垂直于身体的方向上将双臂完全伸向前方，双手紧握。注意力集中在腰腹部，腰腹部收缩的同时扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持收缩第二个动作回到起始位置，同时呼气。然后移到另一侧，在右侧做同样的动作。重复和交替。

2.侧板支撑划船:将握把安装在滑轮机的低滑轮上，右手握住握把。弯曲手肘，将握杆拉向肋骨一侧，抬起臀部，继续向前推。慢慢伸直手臂，回到身体前部。这样重复一次。

3.将拉力器向前推:动作开始时，先将拉力器调整到较低的位置或与胸部同高，安装D形手柄。站在拉具旁与肩同宽，一手握住手柄，背对拉具，双臂水平伸直，身体保持直立，扭动腰部完成动作。一侧锻炼后，另一侧开始等量锻炼，避免两侧肌肉失衡。

4、哑铃侧屈伸:双脚分开与肩同宽站立，一手举哑铃，一手扶腰。向一侧弯曲到极限，停顿2-3秒。然后恢复到初始状态，重复上述动作。

5.交替脚跟接触背部:脚和膝盖弯曲在地板上，距离地板上的脚18-24英寸(约0.4-0.6米)。你的手臂向身体两侧伸展。这是起始位置动作。向前收紧躯干，向右侧向上约3-4英寸，触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行这个动作。然后到达起始位置时慢慢吸气。然后，向前收紧躯干，向左侧向上约3-4英寸，触摸你的左脚跟，保持收缩一秒钟。呼气，同时执行这个动作，回到起始位置再吸气。然后，摸摸两个脚后跟，重复20组。