练腹肌哪些动作不伤腰,怎样锻炼腰腹肌

如何最快锻炼腹肌，这3个动作锻炼不伤腰

每个男生都想有一坨腹肌，但是因为腹部有层层人体脂肪挡住了腹肌，所以每天运动的时候腹肌就不会显现出来。所以，想要锻炼腹肌，低热量体脂率是前提，其次才是腹肌塑形运动。给你的腹部肌肉大量的刺激运动，以扩大和加强你的全身肌肉。这样才能打造出一块一块的，漂亮的腹部线框，极致的腹肌。如果你的体脂高于15%，减肥最重要的是饮食操控和身体训练，这两项应该占你训练的70%以上。伪造

每个男生都想有一坨腹肌，但是因为腹部有层层人体脂肪挡住了腹肌，所以每天运动的时候腹肌就不会显现出来。所以，想要锻炼腹肌，低热量体脂率是前提，其次才是腹肌塑形运动。给你的腹部肌肉大量的刺激运动，以扩大和加强你的全身肌肉。这样才能打造出一块一块的，漂亮的腹部线框，极致的腹肌。

如果你的体脂高于15%，减肥最重要的是饮食操控和身体训练，这两项应该占你训练的70%以上。运动的时候，坚持有氧训练和肌肉训练，这样才能高效率的帮你减肥。因此，以15%为分界点。如果你的体脂较低，你应该做有氧和无氧训练，增加全身肌肉的比例，以保持较低的体脂率。

想要练出腹肌，需要在方法上下功夫，而不是苦练。知道自己的体脂率是多少，然后勤勤恳恳的减掉你的体脂率，等你的腹肌显出形状，运动起来。当然，我会练腹肌。

下面是一套高效率的腹肌锻炼姿势方案。建议每周保养4-5次。体脂率在15%以下的人，可以迅速调整饮食结构，练出笔直的腹肌。帮你训练腹肌事半功倍，体脂高的也不用拉肚子。坚持hiIT训练这套训练腹肌的方法可以快速训练腹肌。

【蜘蛛侠平板支撑】

起源于规范平板电脑姿势。

伸出左腿，右膝靠近左肘，然后回到标准平板姿势。

左侧重复同样的姿势，上下左右各一个姿势，重复十次。

温馨提示:平板电脑作为一种可以晃动所有重点的训练姿势，不仅可以训练腹肌、腹外斜肌，还可以上升到下背部。简单，高效，可以在任何地方练习。

[自行车腹部滚动]

收紧核心，双脚伸直，双手轻轻放在脑后。

将左腿弯曲90度，晃动腹腔。调整你的左肘到右膝。

左腿提到左腿要靠近左肘；然后右腿提到右膝靠近左肘。

小贴士:这个姿势不仅可以锻炼腹肌和外斜肌，还可以锻炼深腹横肌。

[交叉腹部滚动]

平躺，胳膊腿，人体呈“X”形。

手臂和腿保持伸直，左手和右腿相互靠近；然后换右手左腿互相靠近。头、脖子和肩膀离开地面。

双方呈一个姿势上下，重复十次。

小贴士:这个姿势很简单，你的身体可以得到木地板的一个很强的支撑点。双脚抬离路面时，小腹要有紧绷感；再加上交叉生成的视角，你的腹外斜肌和腹肌也会很刺激！