哥们我也试过各种方法，如俯卧撑，拉力器等，但是感觉最有效的是哑铃，一句话，因为用它能快速充分地锻炼到你的肌肉。
我现在用的哑铃是15斤一个的。
你可以提哑铃，举哑铃或做飞鸟动作，下蹲动作等，这些动作锻炼到的肌肉是不一样的。
具体你可以上网查一下。
每次一定要做到几乎没有力气，就是觉得胳膊很涨很酸的感觉（你练过就知道，是男人有了那种感觉就会觉得很爽），然后做仰卧起坐，做到没有力气（这是针对腹肌的），过半小时后，喝一杯乳清蛋白粉。
这样隔天做一次，千万不要天天做，因为锻炼肌肉后必须让之休息才能生长。
我现在就坚持这样，效果很好。
最后，就是注意平时也要适当做些有氧运动，如打球，跑步，跳绳等，多吃些牛肉，鸡蛋，坚果，牛奶等。
所以这些，归结一条：贵在坚持！祝你成功，兄弟！###1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能**一下各个器官。
2.然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。
应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
3.仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。
还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
