健身房新手增肌训练计划男

男士健身增肌方案 初级健身者增肌方案

1.跑10分钟热身或者做其他拉伸运动热身，然后做以下运动。

2.胸大肌:

杠铃训练方法:平杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

训练方法:平板哑铃卧推和飞鸟，上斜哑铃卧推和飞鸟，下斜哑铃卧推和飞鸟。

3.背部肌肉:能让你最关键的部位倒3个角。

动作:高位下拉、坐姿绳划船、杠铃划船、哑铃划船、宽握引体向上、窄握引体向上。

4.肩部肌肉:分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，可以让你的肩膀变宽！

动作:三角肌(手臂第二头肌以上的肩部分为前三束角肌、中束三角肌和后束三角肌。做完这个动作，肩膀会变圆，衣服也会好看):杠铃推头，坐姿哑铃推头，哑铃举在前面，站直划！侧举和弯侧举。