动作要领
手越宽，背部肌肉越集中。
相反，手越窄，越专注于二头肌。
力量训练
1。基础力量:
以坐姿坐下划水，一个内收一个外展。活动肌都是以背阔肌为主的背肌。
对于新手来说，整整几个月需要8到12RM，最起码可以体验一下背靠背发力的感觉。从8RM的重量到可以加12次重量的时候，这段时间力量也会增加。
2。最大力量:
肌肉围度和体积有一定增加后，重点提高最大力量。多选择1到6RM的重量练习坐式和坐式划船。一些自由重量，如
肌肉控制
在每次训练中，尽量保持背部和手臂在较低的位置 控制 如果不能保证每次都完全控制，至少最后1到3次保持身体缓慢下落。
辅助训练
如果基础不好或者一次完成的次数不够，可以用一些辅助训练:
1、徒手仰卧划船
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负重练习
当每组引体向上次数超过12次时，可以考虑负重练习。
一般每组做8 ~ 12次，3 ~ 8组，组间休息1 ~ 2分钟。
第一组采用峰缩法8次，组间休息1分钟。
第二组也是做8次，直到最后几组做完，总共50次左右。
日常练习
(1)根据自己能完成的最大量练习一次，稍作休息后再练习1 ~ 2次。
如果只能完成一个，就需要反复做，最好是6到10次。
(2)在平梯上行走，每次双手向前移动一格，双手交替行走。
移动一次横梯，练习4到5次。
(3)挂在杆子上。第一组要持续1分钟以上，每次保持30秒以上，间隔1分钟。
以做5至7组为宜。
(4)每天做俯卧撑训练臂力，每组10到15个，3到8组，每组休息1分钟。
加强你的熟悉度。你可以每天练习引体向上
你对一个动作越熟悉，你在做这个动作时消耗的能量就越少，消耗的肌肉力量也就越少。
所以如果你想多做引体向上，你必须先熟悉它们。
如何熟悉引体向上？引体向上训练要连续，中间不能休息太久，否则会忘记肌肉用力的习惯。虽然大脑没有忘记，但是肌肉和神经会忘记。
所以，建议你每天练习引体向上，这样你会对引体向上有持续的熟悉。随着训练的继续，熟悉度会逐渐加深，花的越少，做的越多。
但是需要注意的是，为了保证日常练习的连续性，尽量不要练到背部一次就疼了。如果你这样做的频率很高，伤害很大，那么你的肌肉会过度积累伤害，所以练习到肌肉疲劳就可以了。一天三四组就够了。
加深握力和悬力，把摆动引体向上作为每组引体向上的最后一个动作
。制约我们引体向上表现的还有两个更重要的方面，即握力和悬挂稳定性。
握力是抓单杠的力量。很多人之所以坚持不了更多的次数，跟自己把握不住杠有直接关系。
还有一个就是悬挂力，由肩胛骨和锁骨决定。如果你在引体向上的时候发现自己的肩膀沉不下去，那就说明悬浮力不行了。
至于抓地力和悬挂力的提升，摆拉的优势很强。摆拉属于爆发性运动，能有效提高关节稳定性，从而提高悬挂力。
同时摆动引体向上可以检验抓力，所以也可以促进抓力。
你可以在每组引体向上中进行最后几次的训练，全部采用波浪式摆动引体向上，避免握力和悬力的短板。
调整心肺呼吸，上下呼吸做引体向上
有些呼吸是为了加强控制，有些是为了呼吸顺畅。我的观点纯属个人观点，你可以自己判断。因为换了一口气，我成功完成了30个引体向上。
向上——呼吸向下，也就是说拉起时呼气，落下时吸气。这种方法属于控制呼吸方式，对背部力量的调节有很好的效果。
但是当你上下呼吸到下落阶段的时候，通常会呼吸不畅，所以这样也会造成引体向上表现不佳。在10个引体向上的这段时间内，你还可以屏住呼吸，但如果超过10个引体向上，你就要呼吸顺畅了。
所以我建议你做引体向上，采取上气下气的方式，这样呼吸更顺畅，挑战次数更多。但是，如果你想练习背控，你可以切换回采取上呼吸和下呼吸。
降低动作门槛，直腿引体向上比其他引体向上好。
这里还有一个例子。想做100个俯卧撑，先要做100个跪姿俯卧撑，然后调整动作就很简单了。因为量考验的是心肺、体能、耐力等综合因素，力量排在第二位。
所以在挑战引体向上数量的时候，尽量不要选择太难的引体向上比如弯腿引体向上，L型引体向上。
难度越高，挑战引体向上次数越困难。所以你在挑战更多引体向上的时候，有必要选择难度系数更低的引体向上方式。
直腿或直腿交叉腿引体向上是一种控制难度非常低的引体向上。你可以把这个引体向上作为主要动作来挑战引体向上的次数。
今天在这里分享四个多做引体向上的小技巧。多引体向上有什么好处？
在徒手健身中，更多的量往往意味着更强的操控性和自由度。对于肌肉锻炼来说，街头健身中的背部用力和上肢张力爆发需要一定的量才能安全进行，这就是打卡量的意义。
1.注意落地时不要太暴力，容易伤到脚踝。
2。手放在单杠上，以防滑倒。
