哑铃锻炼方法图解——收藏版
哑铃是健身必不可少的道具，但是你知道怎么用哑铃吗？
操作方法
01
直腿硬拉
主要训练下背部、臀大肌和股二头肌。
02
弯腰划臂
主要练背部外侧和下背部。
03
哑铃推举
主要锻炼三角肌和肱三头肌。
04
侧举
主要锻炼三角肌。
05
弯腰平举
主要是练三角肌。
06
站姿颈背臂屈伸
目标锻炼部位:增加三头肌围度。
07
弯腰伸臂
这个动作是杠铃无法替代的。一般来说，单臂使用效果最好。可以站着弯腰，但是最好单膝支撑板凳更稳。
08
上斜哑铃推举
目标锻炼部位:胸大肌。
09
卧推
目标锻炼部位:胸大肌中部。
10
交替弯曲
锻炼部位:胸大肌和三角肌。
11
卧姿哑铃鸟
锻炼部位:胸大肌和三角肌
12
单臂哑铃举
锻炼部位:肱二头肌
13
哑铃深蹲
锻炼部位:腿部肌肉
14
哑铃深蹲
锻炼部位:腿部肌肉
15
手握哑铃站立抬脚跟
注意完成动作时不要屈膝或弯曲身体；控制重心不要有意前移，否则效果极差。可以在前脚掌下垫一个负重板，防止重心前移。
16
俯卧哑铃弯腿
哑铃俯卧弯腿和俯卧弯腿一样都是孤立动作，手臂和腰背部肌肉的杠杆作用相对降低。健身房配置不全的情况下最好选择这个动作。
17
耸肩
主要锻炼斜方肌上部，不能直接锻炼中下斜方肌。
将杠铃放在背后，而不是大腿前。这将迫使你在整个耸肩过程中向后拉肩胛骨，这样你可以更多地锻炼斜方肌的中间部分(尽管大部分压力仍然在斜方肌的上部)。
