俯卧撑不好做

俯卧撑难做是因为以下两个原因:俯卧撑的动作不标准；俯卧撑或稳定肌肉力量不足。当我们觉得很难完成一个动作，或者很难用标准的方式做这个动作的时候，通常都是因为以上两个原因。

通过将动作调整到标准的受力模式和轨迹，并提供动作所涉及肌肉的力量，可以快速掌握俯卧撑，达到训练效果。

标准俯卧撑怎么做？标准俯卧撑动作分析；

双手撑地，手掌分开与肩同宽，双臂伸直；核心紧实，身体保持直线，没有塌腰或弓背现象；弯曲手肘，慢慢降低身体重心，直到胸部接触或接近地面；此时手掌位于胸部两侧，大臂与身体呈45度左右的角度；用胸大肌的力量支撑身体到初始位置。

标准俯卧撑是一个推力训练动作，以胸大肌为主要发力肌，肱三头肌和三角肌肌腱为次要发力肌，核心肌、背肌和腿部肌肉为稳定肌，呈等长收缩。

所以我们在做动作的时候，越是标准的动作，越能突出胸大肌的发力感，要注意稳定肌肉群的张力，不要让负责稳定的肌肉代偿成发力肌，这样会让我们的动作更加困难，锻炼效果更差。

所以做俯卧撑一定要注意以下几点:

手掌间距在胸部两侧，大臂向身体聚拢，可以减少三角肌前束的力补偿，使胸大肌感觉更好；臀大肌夹紧，双腿伸直，腹肌微卷收紧保持核心紧张，脊柱处于中立位，可以更好的控制身体的稳定性；撑起的时候可以快一点，但是在降低身体重心的离心过程中，要尽可能的控制速度，以更慢更均匀的速度降低，这样可以给肌肉带来更大的刺激。

保证以上几点，这样我们才能以标准的动作完成俯卧撑，目标肌肉发力明显，降低完成动作的难度。

如何循序渐进地增加俯卧撑目标肌肉的力量首先，利用俯卧撑后退来增强活动肌肉的力量。

当我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌的力量不足时，我们就无法完成一个标准的俯卧撑。这时候可以从最简单的一步开始提高肌肉力量，逐渐增加难度，最后掌握俯卧撑动作。

1.俯卧撑

找一面墙，双脚离墙1-2英尺站着；身体前倾，双手扶墙；手肘弯曲，胸部靠在墙上，直到额头紧贴墙壁；用胸大肌的力量支撑身体到初始位置。

俯卧撑对我们肌肉的力量要求非常小，男女老少都可以完成这个动作。通过这种退一步的动作，可以使身体肌肉适应俯卧撑的感觉和过程，以群体的形式刺激虚弱的肌肉，提高肌肉力量。

2.跪姿俯卧撑

跪姿用于俯卧撑。由于膝盖是撑在地面上的，我们不用撑起全部的身体重量，这就大大降低了我们主动肌肉的力量要求，也是俯卧撑的后退步骤之一。

如果跪俯卧撑还是觉得有点累，可以放低身体完全躺在地上，然后用手托起身体，这样也可以锻炼肌肉。

做跪姿俯卧撑的时候，记得在膝盖下面垫一个瑜伽垫，不然膝盖会有点疼。

3.向上倾斜俯卧撑

找一个大概膝盖高的水平，不管是凳子，椅子，还是床。手掌撑在水平面边缘，身体保持挺直，保持上高下低的姿势，身体保持倾斜角度；慢慢放低身体，直到胸部接触到水平面的边缘；利用胸大肌和肱三头肌的力量支撑身体到初始位置。

当你可以做俯卧撑时，你的力量水平已经非常接近标准俯卧撑了。我们可以逐渐降低向上俯卧撑的水平面高度来增加难度，直到水平面与地面一致，我们就掌握了标准的俯卧撑。

由于上斜俯卧撑有一个倾斜的角度，也可以帮助我们锻炼下胸部的肌肉纤维，让我们的胸部更加丰满。

第二，利用平板支撑增加稳定肌肉的力量

很多朋友在做俯卧撑的时候，胸大肌和肱三头肌感觉很强壮，但是身体却忍不住开始颤抖歪斜。这是因为我们负责稳定身体的肌肉很弱。

俯卧撑的起始姿势在一开始就相当于一个平板支撑，所以我们可以通过平板支撑来增加核心肌群、背部肌群和臀腿部肌群的力量，提高我们做俯卧撑时身体的稳定性。

用胳膊和脚支撑身体，肩胛骨下沉，核心收紧，身体保持挺直，这样就不会出现腰塌或弓背的现象；小臂与前臂成90度角，腹肌微屈，保证脊柱处于中立位；尽可能长时间保持支撑姿势，直到你无法控制自己的身体并开始颤抖或者你的背部感到微微发酸。

综上所述，俯卧撑其实并不是一个很难的动作。只要掌握了标准的动作轨迹和受力模式，逐步提高相关肌肉的力量，就可以轻松完成俯卧撑，通过俯卧撑整体锻炼我们的推力肌肉。

不仅是俯卧撑，其他动作也可以顺着这两个方向。掌握完成动作的标准方式，提高相关肌肉的力量，对任何动作来说都不是不可能的。

我是小何，怎么练。如果觉得有帮助，请点赞并关注。谢谢你。