常见肢体问题的康复与矫正之六骨盆前倾

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骨盆前倾斜

你的骨盆可以帮助你走路，跑步，把重量从地上提起来。它也有助于做出正确的姿势。

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骨盆前倾是指骨盆向前旋转，迫使脊柱弯曲。这通常是由于坐得太久，没有足够的运动和伸展来抵消整天坐着的影响。如果你的骨盆前倾，你可能会注意到骨盆和大腿前部的肌肉很紧，而后部的肌肉很弱。你的臀肌和腹肌也可能很弱。所有这些都可能导致:

•腰痛

•臀部和膝盖疼痛

•不正确的姿势

•强迫髋关节和膝关节旋转

幸运的是，你可以在家做一些练习来帮助你的骨盆回到一个没有疼痛的中立位置。

你怎么知道你的骨盆前倾

你可以做一个测试来看看你是否有骨盆前倾:

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1 坐在一张结实的桌子边上。

2 躺回桌子上，这样你的腿就会从桌子上垂到膝盖处。

3把你的一条腿拉向你，放在膝盖下，弯曲你的腿，直到它靠在你的胸前。

4 另一条腿重复。

如果你的骨盆是正确对齐的，当你进入这个位置时，你休息时腿的后部会碰到桌子。

如果你需要伸展静止的腿或旋转你的腿或臀部来触碰桌子，你大腿前部的肌肉是紧绷的。这可能是骨盆倾斜的信号。

半跪髋屈肌伸展

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这项运动将有助于放松髋部屈肌，增加髋部的灵活性。

•将左腿放在身前，向前猛冲，直到右腿膝盖着地。如果不舒服，在膝盖下面放一条毛巾。你的左腿应该与膝盖成90度角。

•收紧臀肌和腹肌，让骨盆向前。

•从右腿向前倾，直到感觉到臀部屈肌和右腿大腿内侧的紧张感

•坚持30秒，放松，重复5次。

•换腿。

在这个拉伸过程中，你应该不会感觉到大腿前部的紧张。伸展应该不会受伤，但是你应该感觉到臀部有轻微的张力。确保你的骨盆在整个伸展过程中略微倾斜。

臂桥

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这项运动将加强你的腿筋和臀部肌肉。

平躺，双腿弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。

当你将骨盆抬离地面时，将脚跟压向地面，直到你的上身和大腿形成一条直线。

坚持2秒，慢慢放下，重复8到12次。

确保在这个位置收紧臀肌和腹肌，以保持正确的桥式。

屈膝抬腿，背部伸展

这项运动有助于收紧腹部肌肉，伸展背部和臀肌。

附身后蹬腿。

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双手分开放在与肩同宽的地板上。臀部与膝盖对齐。

确保你的背部与地面平行，这样你的骨盆就处于一个中立的位置。

将肚脐拉向脊柱，呼气时弓起背部。

坚持2秒钟，然后将脊柱恢复到正常位置。

将一条腿向后伸直并抬起，直到大腿与你的身体达到相同的高度，这样你抬起的腿和身体就对齐了。保持脊柱在一个中立的位置。

保持这个姿势5秒钟，放下腿，重复10次。

换腿。

这项运动将加强你的腹部和臀肌，并调理你的背部肌肉。

确保你伸展的腿与身体保持一致。过度弓背会导致背部疼痛。

徒手深蹲

这是一项全身运动，有助于增强臀肌、腿筋和四头肌等。

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双脚与肩同宽，脚趾指向前方。

将自己放低至坐姿，直到大腿与地面平行。确保你的腹肌紧绷，背部保持中立。

向上推到站立的位置，收紧臀肌，让骨盆稍微向前移动。

重复15到20次。

当你蹲着的时候，尽量不要让你的膝盖越过你的脚趾或者向内外旋转。保持背部中立。不要使你的下背部曲线变平或过度弓起背部。挤压你的腹部和臀肌。

小贴士:直视前方，想象你将要坐在椅子上。

骨盆倾斜练习

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这项运动有助于增强腹部肌肉，并伸展下背部的肌肉。

背部平躺在地板上，保持一个中立的姿势，双腿弯曲，脚趾朝前。

把肚脐拉向脊柱，把骨盆向上推到天花板。

骨盆前倾时收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。

重复5组，每次20次。

这个练习将帮助你的脊柱处于正确的中立位置，所以一定要监控你的进展。

骨盆前倾日常要注意些什么？

长时间坐着，不做足够的伸展和加强运动会导致骨盆前倾，导致脊柱弯曲过度。除了影响你的姿势，这种情况还会导致背部和臀部疼痛。你可以通过运动、伸展和按摩来矫正前倾。

如果你的工作需要长时间坐着，一定要起 做一些简单的伸展运动，或者试着用散步来代替午餐后的休息。

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