练核心的动作

1.板式

当你做这个体式时，所有的主要核心肌肉都会被刺激和激活。它还通过加强你的腿和胳膊来增强你的稳定性。

2.四柱支撑

在四柱支撑中，虽然加强是这个体式的主要功能，但你也在积极地刺激前臂肌肉和手腕。

3.侧板式

在侧板式中，你将整个身体平衡在一侧。在这里，你将不得不集中激活你的核心，这样就不会把太多的重量放在胳膊和腿上。还能增强你的侧腹肌和腹肌。

4.船式

船式需要你使用你的核心肌肉来平衡整个上半身和腿以离开地面。这也是拉伸腿筋、臀部屈肌和下腹部肌肉的极好姿势。如果腿筋紧，可以保持膝盖弯曲或者使用瑜伽带辅助。

5.幻椅式

这是一个站立深蹲，核心肌肉参与以保持平衡和稳定。你的臀部、大腿也在工作，防止摔倒。它也有助于延长和拉伸脊柱，缓解下背部疼痛。

6.鹰式

鹰式有助于增强你的核心力量并建立平衡。它还能让小腿、膝盖、脚踝、大腿和臀部变得强壮。手臂的位置有助于肩部的强化和伸展。

7.战士III

所有的战士式对核心肌肉都有好处，战士III更深更强烈。当你用一条腿平衡整个身体时，你的核心肌肉积极地工作，以保持你的上身和抬起的腿在一条直线上。

8.下犬式

下犬式有助于锻炼你的侧腹肌，这是核心肌肉的一部分。它能锻炼你的前腹肌，防止背部塌陷。也有助于增强你手臂、肩膀、臀部、腿筋和小腿的力量。

9.上犬式

上犬式增强你的核心肌群、大腿、手臂、肩膀和小腿。它也是一个很好的胸部和背部打开练习，帮助你缓解下背部疼痛。

10.鸟狗式

它是桌面式的一种变化。被认为最是好的核心练习之一。该体式可以帮助你的身体保持稳定和平衡。它还能增强臀部、大腿、臀肌和下背部的力量。

练核心力量的动作一、核心稳定性训练

1、仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

2、仰卧臀桥：首先要仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽；接下来再抬高自己的骨盆离开地面，一直到膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下。

练核心力量的动作二、核心力量性训练

1、稳定球卷腹：首先要仰卧在稳定球上，屈膝九十度，而且要注意双脚与肩同宽，这时要注意让双臂交叉放于胸前；然后再缓慢向前卷起上半身，再降至球上。

2、背部伸展：首先要趴在背肌椅上，双膝伸直，两只脚与肩同宽，而且要让大腿尽量地靠垫，在此时要让双臂交叉放于胸前；接下来再注意激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向后收，缓慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿势。

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