直杠俯身杠铃划船
杠铃划船一般分为两种。第一个是人们经常使用的直杆，另一个是T杆。
直杠俯身杠铃划船
01
起始姿势:
弯腰伸展臀部。双手握住杠铃，略宽于肩膀。膝盖弯曲，身体微微前倾。躯干与地面呈70度左右，这样背阔肌的运动会更加剧烈。保持双臂伸直，腰部弯曲。
02
技巧:
先均匀吸气，然后俯身将杠铃举至腹部下方(如果杠铃拉至胸部下方，重点是背部肌肉的上部，即大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌)。呼气，尽可能用肘和肩拉回肩胛骨，收缩背阔肌，吸气，慢慢回缩到初始位置。
03
重复以上动作，直到完成一组训练。
04
动作要求:
1。用双手夹住身体两侧。
2。腰部前倾，挺胸，收紧腰腹。
3。杠铃沿着大腿拉到他的小腹。
4。拉起杠铃时呼气，回放杠铃吸气。
05
第一次尝试这种方法，用稍微轻一点的重量慢慢抬起，感受上背部和后肩部肌肉的收缩。
06
注意:
尽量避免腿部和臀部参与提拉；
整个运动过程中，始终微微弯曲膝盖，保持上身角度不变；
在托举结束时，肘部要面向天花板。在动作的顶点，收缩你的肩膀并挤压它们，使斜方肌充分收缩，从而建立肌肉厚度。
;T;杠俯身杠铃划船
01
双脚分开站立。T 在划船器上，双腿自然伸直，胸平腰前弯，双臂伸直持 T 异形杠杆手柄。
02
吸气，利用背阔肌的收缩力做出 T 在胸部和腹部之间提起杠铃，暂停2-3秒。
03
然后呼气，握住杠慢慢放下恢复。
04
注意事项:
1。提升 T 杠的两臂要靠近身体侧面，上身要一直挺胸，有利于背阔肌的收缩。
2。当降低到双臂下垂的程度时，两个肩胛骨应该放松以充分伸展背阔肌，但是 T 杠不能着地。
3。运动过程中，不要上下移动。
4。注意保护腰部，最好用腰带。
