八种简单有效的膝关节锻炼方法
下面我们就来看看八个简单有效的护膝运动。
八种简单有效的膝关节锻炼方法
01
拉伸运动:将单膝关节屈曲尽可能贴胸，双手固定大腿约10秒，然后逐渐伸直膝关节，双腿交替内移，重复10-mdash；二十次。
如下图:
02
股四头肌训练:单腿向臀部弯曲，双手反方向托住脚踝，也可以选择在脚踝处裹一条毛巾，慢慢将下肢拉向臀部，保持这个姿势10秒左右，然后放下，双腿交替做10次左右。
03
按摩大腿:可以坐在椅子上或站着做，然后屈膝，双手手掌和手指分别贴在左(右)腿两侧。用一点力度，膝盖沿着大腿两侧推揉按摩20次左右，双腿交替按摩20次。
04
推小腿:先坐在椅子上，屈膝，分化双腿，将双手的虎口放在一个膝盖的内外侧，然后用其他四指按压拇指，直指沿小腿内外侧尽量推至脚踝处。
反复按 mdash20次，然后换腿重复这个动作，可以大大缓解疲劳。
05
手握膝关节训练法:仰卧位，健肢膝关节伸直，患肢屈髋屈膝，患者双手环抱患膝，逐渐屈足屈膝。
然后逐渐拉伸。
06
直腿抬举练习:坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸直，踝关节后伸，直腿抬举，脚跟高度距床面约15cm，保持10秒左右，然后慢慢放下。
07
坐位及伸膝训练:坐在椅子上，先将双脚平放在地上，然后逐渐伸直左膝，保持直腿姿势10秒左右，再慢慢放下，换另一只脚；并且双腿交替做，重复练习20次左右。
08
屈膝训练法:属于站桩，可以锻炼膝关节周围的肌肉和韧带，增强膝关节的力量，还具有保健的作用。
刚开始可以蹲高一点，膝盖一定要内收。一分钟做4-6组。之后可以适当拉长时间，降低高度。
