一个波比跳大约消耗20大卡。立卧撑跳又叫波比跳，动作很简单，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，比单纯的有氧燃脂更快。
波比跳会训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
但是在训练的初期，波比跳对于新手来说还是比较艰难的，只需要几下就能让你筋疲力尽，所以要将训练分步计划，转换成可行性强，执行性易的训练。
在初期，每天完成30个，将其分成6组，每组5个，连续训练一个星期，让身体逐渐适应；接下来增大训练强度，每天完成50-100个，每组完成10-15个，组数按能力而定。但是随着强度的增大，最好两天休息一次，因为高强度的训练会给身体带来乳酸的堆积和肌肉的酸痛。
波比跳的分解动作：下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳，重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。
波比跳时需要注意，下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖，臀部是往后往下的感觉。
