1.仰卧拉伸脊柱:仰卧成一条直线，双手双臂展开与肩同高。吸气，双脚抬起90°，双膝并拢，让大腿贴住腹部，双手抱住小腿。
呼气，双腿向左垂在地上，头转向右边，肩膀尽量保持在垫子上，看着右手指尖的方向，保持呼吸自然顺畅。一般20秒左右。
吸气，伸直膝盖和头部，做反向运动。
注意:可以拉伸脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有很好的效果；或者高血压、低血压、头痛、腹泻患者，生理期女性不适合。
2.双膝向胸前伸展:仰卧，伸直手臂和腿，手臂与身体稍微分开一定角度。
弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部有拉伸感，坚持30秒。
放松，重复5次。
注意:整个锻炼过程中保持双膝双脚并拢，保证竖脊肌拉伸效果更好；不要把头抬离地面；背部和下肢受伤时不要练习。
3.猫拱背伸展式:跪在瑜伽垫上四肢撑起，两脚分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩同宽垂直于地面，脚背绷直于地面，手指伸直撑地，中指向前，背部与地面保持平直，手臂向外旋转打开肩部，肘部要有适当的弹性。
吸气。吸气时，背部慢慢下压，臀部自然翘起，胸部抬起，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，颈部拉伸。不要耸肩。你的眼睛斜向上看。吸气时，手臂和大腿仍然垂直于地面，吸气时动作最大化。
呼气，随着呼气慢慢收回背部，然后向上拱起。你的腹部慢慢收紧，脊柱形成拱形。随着呼气和背部的拱起，你的头慢慢向下。你的眼睛看着你的大腿，大腿仍然垂直于地面。随着呼气，你的背部拱起至最高点。
配合呼吸重复以上两组动作。让呼吸引导动作，平稳自然。不要屏住呼吸。重复几组呼吸。猫拉伸运动后，你可以躺下来放松。
注意:猫咪的拉伸动作要尽量慢，配合呼吸的节奏，不要太快，也不要太用力；猫拉伸可以充分锻炼脊柱，自然拉伸放松竖脊肌。
4.跪下旋转伸展背部。双手双脚撑地，下颌拉向胸部，身体重心向一侧移动，另一只手慢慢抬离地面。
脊柱挺直，双臂外展，眼睛盯着上方，尽力旋转，直到身体感觉被拉伸。
如果你觉得手脚着地不舒服，试着用膝盖着地。
注意:旋转过程中，保持身体平衡；这种拉伸动作不仅可以放松竖脊肌，还有助于加强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼；运动过程中背部不要弯曲，保持脊柱自然中立的位置。
5.跪姿，拉伸弓背。双手向前跪在瑜伽垫上，臀部弯曲，头部尽量靠近膝盖，直到竖脊肌有参与的感觉，持续15~30秒。
注意:竖脊肌的收缩可以让我们的背变直，但是我们现在大多数人缺乏的是竖脊肌的收缩能力，而不是柔韧性；这个拉伸动作推荐给没有做过长时间竖脊肌力量训练或者有腰椎间盘突出的人。
6.运动前或运动后拉伸竖脊肌是可以的。一般拉伸时间安排在练习后、运动前热身。运动前拉伸可以预防运动损伤，放松竖脊肌来调整运动状态，增加运动效果，而练习后拉伸是竖脊肌，可以缓解紧张。时间可以根据自己的情况和运动强度来定，主要是彻底放松竖脊肌，一般5-10分钟，一般每个拉伸动作15-30秒。当然，你也可以用拉伸来放松僵硬的竖脊肌和脊柱。
6.拉伸竖脊肌需要注意什么:拉伸要尽量轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免不适。如果有疼痛，及时停止拉伸。
拉伸的时候注意呼吸，慢慢自然呼吸就好。
拉伸动作要准确，动作过程中要感受到竖脊肌的拉伸。
