新手去健身房训练计划

1.先做热身运动。无论做有氧运动还是无氧运动，都要在运动开始前进行热身，让身体热身，避免运动中出现拉伤等一些突发情况。可以用跑步健身，或者椭圆机健身。当然，你也可以用一些拉伸运动来热身。热身运动的具体选择，看个人喜好和需求。

2.进行力量训练。很多健身教材到了健身房才使用跑步机或者椭圆机。如果是为了减脂，这个没问题，但是如果你想拥有肌肉发达的身材，这个就不合适了。长期有氧运动会造成肌肉流失，不利于增肌。力量训练是锻炼肌肉和塑造形体的最好方法，所以平日里，应以力量训练为主，有氧运动为辅。如果你对健身运动不熟悉，或者不知道如何使用健身器材，那就先找个教程，慢慢把动作挑准，然后再逐渐加大负荷。每天可以锻炼一到两个部位。不要连续几天锻炼一个部位。每个肌肉群都要交叉锻炼。

3.做有氧运动。做力量训练的时候，人是最强的。做完力量训练后，他们应该做有氧运动。有氧运动可以锻炼自己的体力，让自己的身体素质更好。如果是肥胖，可以做有氧运动的次数多一点，时间长一点，有利于减脂。如果你比较瘦，做有氧运动的时间要短一些，次数也要相应减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式。应该循序渐进，先做低强度项目，再做高强度项目。

4.做伸展运动。有氧运动结束后，你应该做拉伸运动，这是健身的最后一部分。拉伸可以缓解肌肉充血，避免乳酸的产生，避免运动后肌肉酸痛。每个部位都要拉伸到位，尤其是我们今天锻炼过的肌肉，拉伸有讲究。如果觉得拉伸运动达不到很好的效果，可以使用泡沫轴更深层次的放松肌肉，缓解肌肉酸痛和肿胀。

5.休息。拉伸运动后，整个健身过程就结束了。但是这里要说的是，健身结束后，不要马上洗澡，半小时后再洗，对身体有好处。另外，健身后不要马上吃，要休息一段时间再吃。再饿也要坚持下去。