练瑜伽的动作有哪些?

女性练瑜伽都有哪些姿势、动作？

？如今，瑜伽逐渐成为许多人健身的新宠。它不仅能达到强身健体的效果，最重要的是，还能最大程度地放松你的身心。让我们学习各种能让你一整天都保持清醒的姿势和动作。

瑜伽是现在非常流行的养生方法。这种古老而时尚的方法很受女性欢迎。瑜伽除了锻炼身体还有哪些神奇的功效？现在生活压力大的女性经常失眠，瑜伽可以让你的睡眠质量更好。让我们看一看。

声音冥想

功能:放松大脑皮层，进入宁静的内心世界。

动作:以瑜伽冥想姿势坐着，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，深呼吸。呼气时，先发“O”音，然后闭唇发“M”音，直到这一口气完全呼出，再吸气，重复。重复一遍。

发出一个足够让你的耳朵听到的声音，专注于这个声音，感受它在你大脑中的回声。

肩内翻

功能:提高血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，用新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维持肾上腺正常，增强性控制。

行动:从犁开始。或者直接在翻耕的基础上。双腿伸直，背部离开地面，肩膀着地。保持自然呼吸。

犁式

作用:耕田可以使体内的血液暂时回流，清理沉积在血液中的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊椎神经系统，缓解腰酸背痛，改善新陈代谢，缓解头痛。

动作:仰卧，双腿向前伸直，双脚并拢，手臂放在身体两侧。

吸气，手掌轻轻推向地板，双腿抬离地面。呼气，保持双腿举至头顶，然后手臂和下背部离开地面。放下脚，直到脚趾接触地面，保持自然呼吸。

以上就是让睡眠质量更好的瑜伽方法。我们来了解一下。你应该有针对性地练习瑜伽。你可以找一个好的老师来指导自己，这样你会更健康，为你的身心获得新的力量。

如今，瑜伽逐渐成为许多人健身的新宠。它不仅能达到强身健体的效果，最重要的是，还能最大程度地放松你的身心。我们去学瑜伽6，它能让你一整天都精神焕发。

1.三角

从山的位置开始，右脚后退；向右转，脚与腿外侧成90度，左脚向前。以腿为中心，臀部前倾。右脚的脚后跟与左脚的背部成一条直线。手臂向上，手掌向下。伸直双腿(如果做不到，可以屈膝90度)，拉长躯干和手臂。吸气。将另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。左臂和右臂保持在一条直线上。向上看，向上看。保持五次呼吸。回到原来的位置，重新开始另一边。

2.武士II

从月牙开始，左脚放平，脚尖转30度，双腿伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一致，膝盖保持90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂伸直，与肩同高，掌心向下。伸展你的指尖，好像要触摸墙壁。将你的目光集中在你右手的中指上。保持五次呼吸的时间。

3.半月形

从T形开始。右手指尖在地板上摸一下(如果摸不到地板，可以垫一些物品比如书等。).重量转移到右手和右腿上。左脚离开地面，转动左肩，保持臀部和左腿与地面平行。为了保持更好的平衡，向上看。保持五次呼吸的时间。结束后，躯干和臀部向前转动，回到山的姿势。

4.树姿

双脚并拢，以山形姿势开始，脚趾充分伸展；用你的大腿前侧肌肉带动膝关节附近的肌肉。挺直你的脊椎、胸部和肩膀。双手合十，做祈祷姿势，拇指靠近胸部，肘部弯曲，靠近身体。现在抬起左脚，紧紧地贴在右腿内侧(必要时可以用手帮忙)。保持平衡，保持右腿直立。坚持呼吸五次。如果你的柔韧性和柔软度差，可以把左脚放在小腿或踝关节的位置。

5.新月形状

从一棵树的姿势开始，左脚向后一大步，提起脚跟，伸直双腿。弯曲右膝，伸直。举起你的手臂，双手并拢。向下压你的肩膀和背部。保持呼吸5次。如果你觉得瑜伽不是真正的运动，那就试试这个动作吧！你的大腿会告诉你是什么感觉。

6.t形

从武士II姿势开始，双手叉腰，上身挺直身体前倾，抬起左脚，找到平衡，然后上身完全前倾，抬起左腿，直到身体与左腿平行。完全伸展你的左腿，从臀部到脚趾。保持臀部挺直，脸朝向地板。伸直你的手臂，手掌向内。保持五次呼吸的时间。如果这个动作对你来说太难，你可以一开始就把腿放在椅子上。

大家有没有发现，猫每次醒来，总是会把前腿推直，往前伸。“猫式”瑜伽就是对这个动作的模仿。是一种很好的安全的热身运动，对消除背部僵硬和疲劳很有效。

1.保持身体跪着，手臂向前伸展。

2.保持双腿跪在地上，然后双手伸直支撑地面，慢慢吐气拱背。

3.然后腹部向内收缩，下巴尽量靠近胸部，意识停留在你容易酸痛的部位，屏住呼吸。

4.保持上述动作10-15秒，然后抬头吸气，然后屏气10-15秒再放松。

准备姿势部分膝关节、踝关节、趾关节的练习者，由于关节炎的影响较深，在掌握牛嘴式的正确准备姿势时可能会有一定的困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿从膝盖开始弯曲，脊柱保持垂直。

凡是能按照正确方法做预备姿势的，都要按照以下步骤坐在地上:采取跪的姿势，双膝承重。膝盖分开大约4英寸。脚踝和脚趾着地，脚趾并拢，脚跟分开。这样脚趾、脚底、脚跟就成了一个弧形的弓。然后身体慢慢坐在脚掌弓上，身体的重量也压在上面。手掌放在大腿上，向前看，保持脊柱直立。这是一个公牛口的预备位置。

1.慢慢将右手放在背上，弯曲右肘，将右背沿背部向上拉伸至颈部，手背紧压脊柱，右手手指朝上。做这个的时候，用力用右手。

2.左臂从左肘处弯曲，左肘向上抬起，左掌放在左肩上。然后，试着用左手手指碰右手手指，就很难碰到对方了。所以尽量把双手伸到最大，保持这个姿势。谁要是觉得手指互相接触不困难，那你就要试着弯曲他的手，扣住他的手指。两个手指应该稍微弯曲并互锁。然后，手指勾住一起拉。

3.双手紧握后，试着向上抬起左肘。保持你的脊柱直立和稳固，向前看，正常呼吸。双手紧握保持这个姿势10秒钟。不能合掌的，尽量将手伸到最大，保持这个姿势5秒钟。这种跪坐双手紧握的姿势，就是牛嘴。

4.保持上述姿势10秒后，松开十指相扣，慢慢松开双手的相扣状态。然后逐渐把手放在大腿上，休息一下。至此，牛嘴练习完毕。做两次正常呼吸。休息一会儿后，按照上述方法，双手交替练习几次。(左手放在背后，抬起右肘)日常练习第一周每天练习4次。从第二周开始，每天可以练习六次。每次双手交替练习。

这项运动可以加强和拉伸整个骨骼肌，尤其是股四头肌、上背部、肩部和胸部。腹部器官也在实践中得到按摩，使其功能向好的方向改善。月牙姿势也可以作为很多姿势的基础姿势。当它与不同姿势的练习相结合时，其他练习的好处自然可以加入到收入中。

跪在垫子上，大腿垂直于地面，双脚并拢。

在左膝的前提下，左脚放在身体前方，小腿与地面垂直，左脚趾与膝盖保持一条直线，方向一致。右脚放回垫子上，右膝推回个人极限，臀部下压。

双手合十放在胸前。吸气时，双手向上伸展。呼气时，向下压肩。向后伸展你的手臂。慢慢抬头，带动腰部向后方打开。

吸气时，慢慢将身体恢复到闪电坐姿，然后放松。

营养过剩和消化不良是现代肥胖人群增多的主要原因之一。直立前屈瑜伽可以帮助肠胃蠕动。同时，通过练习直立前屈瑜伽，拉伸腿部肌肉，可以稳定血压，减轻心脏负担。

双腿微呼，脚尖向前直立，吸气；

呼气，上身向前弯曲，掌心向上放在脚底下(如果不能将掌心放在脚底下，也可以双手托住脚踝后部)，脸朝前，臀部向上，背部挺直，呼吸5次；

吸气，微微拉伸上半身，呼气，屈肘，身体向下弯曲，尽量把脸放在两腿之间，呼吸5次。

请选择宽松舒适有弹性的服装，尽量不要佩戴首饰，建议赤脚练习；

练习前尽量保持三分饱的状态。如果觉得累，可以选择一些流质或者稀释的食物补充热量和血浆。

课后一小时洗澡，以免对身体造成过度伤害，影响练习效果。尽量不要吃刺激性食物。

练习时尽量选择闻和吐的方式(温热的鼻毛可以过滤空空气中的杂质)；

练习过程中最重要的是平静，把意识放在瑜伽中，给身体带来一种感受，体验身心合一；

女性应该尽量避免在例假期间做姿势练习。她们可以在怀孕前三个月有选择地练习，产后一个月内不应该练习任何姿势。产后三个月，在医生允许的情况下，他们可以选择合适的姿势进行练习。

最近做过手术、大病痊愈、身体条件特殊的朋友，一定要在课前和老师沟通，老师会全程指导练习计划；

患有心脏病、高血压、高血糖、脊柱关节损伤的朋友，练习前必须得到医生的同意和老师的指导；

瑜伽课前后，要鼓励学生相互交流，让每个学生都有更多的活动和信心。希望你能在联谊瑜伽工坊交到更多的朋友，认识自己，你的生活会因为瑜伽而更加美好，更加精彩！