首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的**作用，绝对是个身体训练的好项目。
此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。
给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。
在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。
###2天,2天做一次,周日不做一次做3组一组做10个慢慢做这个方法是适合所有人的###如果目的只是健身，可以练几天休息一天；如果目的是练大胸肌至少要一周锻炼到一次，而且每次锻炼时间要间隔48小时以上。
练出拳速度可以快速做俯卧撑，每次做10到20个为一组，做上3到4组。
也可以手拿着哑铃训练出拳。
一个快速提高爆发力mdash;它是武术家速度的一种非常实用的形式mdash;的方法，是做低姿势作俯卧撑。
从低姿势作俯卧撑。
以自己所能达到的最快速度将你的手臂撑起。
目标是将身体推高，使的手能离开地面。
额外的好处：手臂肌肉也会得到增强。
###每个人的身体状况不一样，要适量而行，可先从十个二十俯卧撑开始做，慢慢增加个数一般15个算一组，每组做完休息1分钟，每天3~6组为佳晚上9点以前做效果好，第二天早上有酸痛之感即说明达到效果了注意：身体须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米左右；然后要马上用力撑起，回到起始位置###如果以锻炼心肺功能、耐力、减肥等为目的，可以天天做。
如果以增长绝对力量和增大肌肉为目的，应该两天或者三天一次，每次四组，每组7至10个，超过10个就增加负荷（背负重物）。
###俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。
可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。
如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。
更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。
侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。
最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。
增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
