抬腿练习:先躺平，双脚抬直，反复不断的向上抬和生体成90度仰卧起坐:刚开始可以做2到3组，每组15个左右，这个因人而异平板支撑:最主要训练深沉的腹肌横肌，俯卧在地板上，两手的手肘支持身体，缩小腹，挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，坚持60秒一组训练5到6组扭腰机:能减去肚子的赘肉。
扭腰机锻炼是通过扭动腰部从而带动扭腰机随之旋转的过程，在这个过程腰腹部是需要向左右扭动各90度的。
在扭动过程中，能运动到肚子上的肌肉，从而加速燃烧肚子上的脂肪，达到瘦肚子的效果。
侧腹肌训练:一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。
在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
###在家由于条件有限，做俯卧撑是最好的选择，可以分上中下三块来练：胸肌上部分训练可以选择高于地面的物体，一般在0.5米左右,把脚放在上面手撑地做俯卧撑。
###做俯卧撑和仰卧起坐可以练出肌肉，但俯卧撑主要胸肌、肱三头肌，仰卧起坐主要是锻炼腹肌的。
要练出全身肌肉只做这两个动作自然是不够。
俯卧撑、仰卧起坐锻炼胸肌、腹肌的方法：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。
所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。
可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。
如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。
更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。
侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。
最终式就是单手俯卧撑了。
随着力量的提高再做更难的俯卧撑。
腹肌的话其实练仰卧举腿即可。
从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。
做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。
更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。
###病情分析：您好，这个俯卧撑关键是坚持指导意见：可能是刚开始做的时候肌肉有点痛，但是每天坚持做一定数量就行###俯卧撑分宽臂俯卧撑 和夹臂俯卧撑 宽臂俯卧撑 主要练胸肌 肱三头肌 夹臂俯卧撑主要练 二头肌 三头肌 小臂肌肉。
只要你有足够的意志力，天天坚持，并且做足足够的运动量练肌肉没问题。
###能吃的了苦，两个月都可以了，方法是每星期至少有三天时间的联系，每次的强度是压完后第二天会觉得肌肉疼，如果说是肌肉疼就说明你的运动量已经达到长肌肉的程度了，长肌肉就像是水管的短接出，只有断了在长上，肌肉才会变粗
