腹肌多久练成型

很高兴商来回答这个问题。

有腹肌的身材是很多人追求的好身材，但其实每个人都有腹肌，只是腹部脂肪太多了。就像冬天的一场大雪，它们都被覆盖在雪下。所以训练腹肌要看腹部减脂的速度，而体脂低的人可以通过一些腹肌训练快速收紧收紧腹肌，变成海量的腹肌。那么，有哪些可以训练的腹肌好动作呢？这里有一个外观。

1.收腹，这个动作可以通过自重训练，充分锻炼你腹肌的核心力量。首先平躺在地上，屈膝，保持下背部不弓，贴地，双手放在耳朵两侧，用腹部用力，使肩膀和上背部逐渐离开地面。整个过程中，保持下背部离地，在顶部停顿1-2秒，感觉腹部被挤压，然后放下，回到初始位置，重复这个动作。很多人在训练时把头向前伸，容易造成颈部损伤。做操的时候，下巴可以稍微后缩固定。这个练习做10-20次，做3-4组。

2.反向卷腹。这个动作和卷腹相反。训练部位是小腹。首先平躺在地上，双手放在身体两侧，双腿微微弯曲，背部抵住地面。利用腹部力量将双腿向上抬起，直到下背部离开地面，双腿与地面垂直。在最高点暂停1-2秒，然后回到初始位置。这个动作对你的小腹有非常好的刺激作用，因为你的腹肌下端与你的骨盆相连。

3.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼腹外斜肌，让腹外斜肌变得更加发达，可以让马甲线更加明显。首先平躺在地上，弯曲双腿，微微抬起，然后慢慢抬起上半身，保持平衡。然后，双手面向身体一侧，或手持重物，腰部向右转，直到双手触地，再将腰部向左转。在这个过程中，你可以配合呼吸的节奏来做到这一点。这个动作一次算一次。

4.攀登者，这个动作不仅能刺激腹肌的收缩能力，还能从不同角度刺激腹内斜肌和腹横机，综合训练效果更强。采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手撑地，与肩同宽，然后弯曲一条腿，向前直推。当你的膝盖到达前方时，停顿片刻，然后收回并回到初始位置，然后换另一条腿。动作保持一定的节奏，慢慢感受自己腹部的收缩。整个过程中，背部不要弯曲，也不要塌陷，背部和腹肌保持中立位。这个动作一次算1次，8-15次算一组，3-5组就够了。

以上是腹肌的推荐动作。如果体脂足够低，坚持练几个月就会有明显的效果。随着训练强度的增加，你就能练出海量的腹肌。

谢谢咨询。更多精彩请关注上星健身的专栏课程。