抗炎类食物

很多困扰人体的疾病都有一个共同的特点——炎症。

最近，许多美食博主开始介绍一种神奇的“消炎饮食”，声称它可以增强人体免疫力，降低炎症感染的风险。

不仅有“消炎饮食”，还有很多可以加重炎症的食物。这些吸引眼球的说法是真的吗？

什么是「消炎饮食」的「炎症」？

【/s2/】消炎饮食中的“炎症”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。

炎症是身体自身免疫系统对外界刺激的防御性反应。免疫系统类似于保护身体的卫士。当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，警卫会迅速做出反应，吞噬入侵的病毒和细菌或清除自身的坏死组织。我们把这种细菌或病毒入侵引起的炎症称为急性炎症，来得快，去得也快。

消炎饮食中的“炎症”是慢性炎症，是多种细胞因子(白细胞介素、肿瘤坏死因子TNF-α、干扰素γ-INF等)过量产生而引起的低度慢性炎症。)处于压力或紧张状态下。

这种炎症可以在几个月或几年内逐渐发展，并影响免疫系统。此时免疫系统处于持久战，时刻保持警觉但疲惫易怒，容易擦枪走火。

这种反复而持续的免疫反应往往会给身体带来伤害。研究证明，慢性炎症与许多慢性疾病有关，如肥胖、二型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸系统疾病、银屑病、类风湿性关节炎、癌症等。

哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一份涉及21万名参与者的32年报告显示心血管健康与体内炎症有关，食物可以加重或改善体内炎症。

有哪些「消炎饮食」？

因为不同的食物对炎症的作用不同，所以有必要了解不同食物的抗炎或促炎作用。

一般来说，红肉、过度加工的食物、高糖高油的食物容易导致体内炎症增多。

红肉中含有一种人体内没有的唾液酸分子Neu5Gc，它会被免疫系统识别为外来入侵者，从而引起炎症。动物实验证明，长期食用红肉会增加小鼠患癌风险。

过度加工的食物，如白面包、含糖饮料、沙拉酱、加工肉制品等。一般都是高糖、高盐、高脂肪，含有大量反式脂肪酸，容易引起慢性炎症。

并且有能改善慢性炎症的食物成分，包括omega-3脂肪酸、多酚、膳食纤维和天然抗氧化剂；这些物质可以通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶的表达、降低炎症介质水平和激活抗炎通路来发挥抗炎作用，或者间接通过调节肠道菌群和产生短链脂肪酸来发挥抗炎作用。

抗炎食品的生物活性已经在细胞和小鼠模型中得到验证，但在人体研究中尚无定论。2021年《食品科学与营养评论》发表了一篇综述。研究小组从3581项研究中筛选出88种具有抗炎作用的食物，包括:小红莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻、亚麻籽、大豆类食物。

部分食物可以减少慢性炎症(图片来源:Julissa luvián-Morales et al .(2021)。功能性食品调节慢性疾病的炎症和代谢:一项系统综述。食品科学与营养评论。)

基于以上研究，研究人员将可能具有抗炎作用的食物分为6类:

蔬菜尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、甘蓝、西兰花等。；

水果尤其是浆果类，如蔓越橘、草莓、蓝莓、葡萄等。；

全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物;

富含多酚和黄酮类物质的食物如绿茶、大豆等。；

香料，例如姜黄、姜、肉桂、肉豆蔻、鼠尾草和大蒜；

富含omega-3脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。

【/s2/】“消炎减肥法”真的有效吗？

虽然消炎减肥法很时髦，但它并不是一种特定的饮食模式。地中海减肥法、DASH减肥法(一种针对高血压患者的减盐减肥法)、冲绳减肥法、北欧传统减肥法、墨西哥传统减肥法都是消炎减肥法。

这些饮食模式有着相同的特点:以植物性食物为主，强调多吃水果蔬菜、全谷物、富含omega-3脂肪酸的食物、瘦肉和香料等。

虽然饮食对慢性炎症的影响尚未明确量化，但一些研究显示了积极的影响。2016年的研究发现，二型糖尿病患者服用消炎饮食一年后，血液中的炎症因子——CRP下降了37%；其他一些以鱼、水果、蔬菜为主的饮食，对心血管病人的炎症因子也有抑制作用。

这些结果令人兴奋，但人体是非常复杂的。增强免疫力，减少慢性炎症的发生，不要迷信一些传说中的饮食。除了均衡饮食，最好从四个方面着手:

运动:每天适度运动30分钟。有氧运动对提高免疫力有惊人的效果。

减压:长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平。保持乐观的心态和良好的习惯有助于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的堆积。

体重控制:肥胖会导致激素和免疫系统紊乱，加重慢性炎症的发生。因此，平衡饮食和运动，保持适当的体重和身体质量指数。

戒掉不良生活习惯，定期体检:吸烟、饮酒是公认的不良生活习惯，都会导致血液中炎性细胞因子升高；定期体检，及时发现潜在风险；如果患有胃炎、咽炎、肝炎等炎症或红斑狼疮、关节炎等自身免疫性疾病，则需要更细致、科学的生活方式和饮食习惯。

过敏也是导致慢性炎症的重要原因，所以对于过敏人群来说，消除过敏原是抵抗慢性炎症的重要途径。

本文专家:电子科技大学中山学院食品科学博士、教授林力，中山市食品安全专家。