跑步前的热身是非常必要的，否则很容易出现腿部抽筋，甚至肌肉拉伤，所以下面介绍一些科学的跑步前热身方法。
双腿高抬
为起跑做准备，从摆臂开始，左右交替抬起大腿。
上身保持直立，不要弯腰；抬腿的时候要感受到来自大腿根部和臀部的力量，把腿往上抬，而不是靠膝盖；放松腿部和脚底，就像鞭打一样。起点强，终点柔而不僵。交替地从一边到另一边抬起你的腿15-20次。可以顺着动作稍微往前跑，重复2-3次。
踢前腿
保持上半身直立。向前踢腿，踢到大腿和小腿后侧稍微绷紧的高度。试着用大腿带动小腿和脚。踢腿时保持双腿自然放松。左右交替踢腿5-10次，重复2-3次。
大跨步
延续第一个小跨步。步幅的要领和小步幅一样，但大步幅的前伸和下蹲幅度更大。如果你的臀部和腿很紧，请稍微增加步幅。不要一下子跨得太大或蹲得太深，以免拉伤；下蹲后，可以将腰部向前脚侧旋转，拉伸跑步时抬腿和稳定骨盆所需的髂腰肌。
双手放在头上或身体两侧，以保持身体平衡。向前一步，双脚交替下蹲。当一只脚支撑着你的时候，另一只脚会立刻迈出另一步。换步时注意保持臀部和上半身稳定。同时放松下肢，小腿从大腿上抬起，落地时保持双脚放松。不要重重地踩在地上。
左右交替跨5-10步即可。
胸部拉伸
这是一个很简单的动作，但是对于放松肩部、背部、胸部和上臂非常有帮助。
双手平举至胸前，扩胸，背部前后展开。请用手肘代替拳头或手臂，这样会让肩膀和手臂更放松。
后表链伸展
双脚打开，身体朝前，全脚着地，脚尖朝前，身体直立，双手垂直向下。
弯腰，双手双脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，保持手脚距离略宽于肩膀，背部保持微弯，臀部保持高于背部，双腿和膝盖伸直；左腿微曲放在右脚踝上，保持右大腿后侧，小腿有明显的拉伸感。保持3-5秒，保持腿部伸直。
然后换腿，重复这个动作6次左右。
那就起来放松一下。
伸展大腿前侧
双脚打开与肩同宽，脚尖向前，保持身体直立，挺胸收腹，收紧核心，双手垂直放下。
左腿向后弯曲，左大腿保持垂直向下，左手将左脚踝紧紧抵住大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感。保持1/2秒，然后往前走一步，保持初始姿势，换右腿，再重复这个动作10-15m。
捡金拉伸
双脚打开，面向前方，双脚全部着地，脚尖向前，身体保持直立，双手垂直向下。
原地走10步，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾，慢慢弯腰。同时，双手触碰右腿，慢慢下移，直到触碰到脚趾，协调呼吸。然后慢慢起身，换腿，重复这个动作10次左右。
弓步动态拉伸
双脚打开，面向前方，双脚全部着地，脚尖向前，身体保持直立，双手垂直向下。
双腿向前迈一步，前腿膝关节弯曲，后腿膝关节垂直下抬离地3-5cm。
臀部向前下推，拉伸髂腰肌，上身保持直立，挺胸收腹，手臂伸直，眼睛向前看。
保持身体拉伸3-5秒，然后回到起始位置，后腿向前迈一步，然后重复这个动作，向前走10-15m进行拉伸。
