怎么练习站姿，走姿，坐姿，蹲姿

1、标准站姿的动作要领

1) 身体舒展直立，重心线穿过脊柱，落在两腿中间，足弓稍偏前处，并尽量上提。

2) 精神饱满，面带微笑，双目平视，目光柔和有神，自然亲切。

3) 脖子伸直，头向上顶，下鄂略回收。

4) 挺胸收腹，略为收臀。

5) 双肩后张下沉，两臂于裤缝两侧自然下垂，手指自然弯曲，或双手轻松自然地在体前交叉相握。

6) 两腿肌肉收紧直立，膝部放松。女性站立时，脚跟相靠，脚尖分开约45°，呈“V”型；男性站立时，双脚可略为分开，但不能超过肩宽。

7) 站累时，脚可向后撤半步，身体重心移至后脚，但上体必须保持正直。

由于日常活动的不同需要，我们也可采用其他一些站立姿势。这些姿势与标准站姿的区别，主要通过手和腿脚的动作变化体现出来。例如，女性单独在公众面前或登台亮相时，两脚呈丁字步站立，显得更加苗条、优雅。需要注意的是，这些站立姿势必须以标准站姿为基础，与具体环境相配合，才会显得美观大方。

2、标准坐姿要领

1) 精神饱满，表情自然，目光平视前方或注视交谈对象。

2) 身体端正舒展，重心垂直向下或稍向前倾，腰背挺直，臀部占坐椅面的2/3。

3) 双膝并拢或微微分开，双脚并齐。

4) 两手可自然放于腿上或椅子的扶手上。

除基本坐姿以外，由于双腿位置的改变，也可形成多种优美的坐姿，如双腿平行斜放，两脚前后相掖，或两脚呈小八字形等，都能给人舒适优雅的感觉。如要架腿，最好后于别人交叠双腿，，女子一般不架腿。无论哪种坐姿，都必须保证腰背挺直，女性还要特别注意使双膝并拢。

3、标准走姿要领

1) 走姿是站姿的延续动作，行走时，必须保持站姿中除手和脚以外的各种要领。

2) 走路使用腰力，身体重心宜稍向前倾。

3) 跨步均匀，步幅约一只脚到一只半脚。

4) 迈步时，两腿间距离要小。女性穿裙子或旗袍时要走成一条直线，使裙子或旗袍的下摆与脚的动作协调，呈现优美的韵律感；穿裤装时，宜走成两条平行的直线。

5) 出脚和落脚时，脚尖脚跟应与前进方向近乎一条直线，避免“内八字”或“外八字”。

6) 两手前后自然协调摆动，手臂与身体的夹角一般在10°～15°，由大臂带动小臂摆动，肘关节只可微曲。

7) 上下楼梯，应保持上体正直，脚步轻盈平稳，尽量少用眼睛看楼梯，最好不要手扶栏杆。

4标准蹲姿要领

1）站在所取物品的旁边，蹲下屈膝去拿，抬头挺胸，再慢慢的将腰部放下。

2）两腿合力支撑身体，掌握好身体的重心，臀部向下。

3）蹲下的时候要保持上身的挺拔，表情自然。

蹲姿的形式：

1）交叉式（右前左后，重叠，合力支撑身体。特点：双腿交叉在一起，女穿裙装）

2）高低式（左前右后，不重叠，右腿支撑身体。特点：双膝一高一低）

3）半蹲式（左前右后，不重叠，左腿支撑身体，特点：半立半蹲）

4）半跪式（右前左后，身体重心在右腿，特点：一蹲一跪，女穿超短裙）

一交叉式蹲姿：通常适用于女性，尤其是穿短裙人群，蹲下后以腿交叉在一起。这种蹲姿的要求是：下蹲时，右脚在前，左脚在后，右小腿垂直于地面，全脚着地右腿在上，左腿在下，二者交叉重叠，左膝由后下方伸向右侧，左脚跟抬起，并且脚掌着地，两脚前后靠近，合力支撑身体，上身略向前倾，臀部朝下即可。

二半跪式蹲姿：又叫作单跪式蹲姿。它也是一种非正式蹲姿，多用在下蹲时间较长，或为了用力方便时，双腿一蹲一跪。这种蹲姿的要求是：在下蹲后，改为一腿单膝点地，臀部坐在脚跟上，以脚尖着地，另外一条腿，应当全脚着地，小腿垂直于地面，双膝应同时向外，双腿应尽力靠拢。

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男士基本蹲姿

一高低式蹲姿：男性在选用这一方式时往往更为方便。这种蹲姿的要求是：下蹲时，双腿不并排在一起，而是左脚在前，右脚稍后。左脚应完全着地，小腿基本上垂直于地面;右脚则应脚掌着地，脚跟提起。此刻右膝低于左膝，右膝内侧可靠于左小腿的内侧，形成左膝高右膝低的姿态，臀部向下，基本是用右腿支撑身体。

二半蹲式蹲姿：一般是在行走时临时采用。它的正式程度不及前两种蹲姿，但在需要应急时也采用。这种蹲姿的要求是：在下蹲时，上身稍许弯下，但不要和下肢构成直角或锐角，臀部务必向下，而不是撅起，双膝略为弯曲，角度一般为钝角，身体的重心应放在一条腿上，两腿之间不要分开过大哦。

下蹲拾物时，应自然、得体、大方，不遮遮掩掩，下蹲时，两腿合力支撑身体，避免滑倒，下蹲时，应使头、胸、膝关节在一个角度上，使蹲姿优美，女士无论采用哪种蹲姿，都要将腿靠紧，臀部向下。

在实际生活中常常会用到蹲姿，如集体合影前排需要蹲下时，女士可采用交叉式蹲姿，下蹲时右脚在前，左脚在后，右小腿垂直于地面，全脚着地。左膝由后面伸向右侧，左脚跟抬起，脚掌着地。两腿靠紧，合力支撑身体。臀部向下，上身稍前倾。

蹲姿人物速写注意事项

构图要力争饱满、大小适度。

其次要抓准动态线，尤其是头部与肩部，躯干与腰部、四肢等大的动态和比例关系。要做到准确无误，这样才能协调自如。

如果时间充裕，可深入刻画面部表情、手和脚的形态，以增加画面的丰富性。总之，要做到内容充实，细节耐看而又不失整体效果。

军训蹲姿按照下面的方法，可以做到长蹲不累。军训蹲姿实际上是一只脚作为支撑，听到蹲下的口令后，右脚后退半步，臀部坐在右脚跟上，两手自然放在两膝上，上体保持正直。蹲下过久，可自行换脚。如果没人看到可以双腿蹲着，这样会很轻松。蹲下这个动作一般也就五分钟左右，一般不会时间长，因为这个是所有单个军人队列动作里面最累的。

蹲下的动作要点在于，右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚跟上，膝盖不着地，两腿分开约60度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。此外，裤子鞋子要合适，不能太短太挤。不然蹲的时候都蹲不下去，臀部都没办法坐在右脚跟上，脚只能微撑着那种蹲就很要命，也挤得疼，蹲个10分钟就开始有点抖了。

右脚后退多少，自己平时找一个比较合适自己的位置，太小太大都不好。臀部坐在右脚跟上，就老老实实坐上去，坐稳，别觉得亏欠右脚，就是要这样，别怕右脚受累。还有记得膝盖不着地两腿分开约60度，所以你蹲的时候至少不要低于60度。因为其实腿分开的角度越大实际上蹲得越稳也越轻松些。相反，角度太小，则会蹲得非常痛苦。

掌握正确姿势，并经过长期训练两者结合的结果。

常见蹲姿：

1、交叉式蹲姿

在实际生活中常常会用到蹲姿，如集体合影前排需要蹲下时，女士可采用交叉式蹲姿，下蹲时右脚在前，左脚在后，右小腿垂直于地面，全脚着地。左膝由后面伸向右侧，左脚跟抬起，脚掌着地。两腿靠紧，合力支撑身体。臀部向下，上身稍前倾。

2、高低式蹲姿

下蹲时右脚在前，左脚稍后，两腿靠紧向下蹲。右脚全脚着地，小腿基本垂直于地面，左脚脚跟提起，脚掌着地。左膝低于右膝，左膝内侧靠于右小腿内侧，形成右膝高左膝低的姿态，臀部向下，基本上以左腿支撑身体。

3、半跪式蹲姿

左脚平放在地上，左腿自然弯曲向左打开约三十度，右脚尖着地，右脚跟翘起，将臀部的重心座落在右脚跟上，右膝向下向右打开约六十角，两手平放在大腿上，指尖与膝盖取齐，两肘紧贴两肋，上身挺直，昂首挺胸，目视前方。练蹲姿时，必须时刻保持标准姿势，没有命令不许晃动，不许换腿。

注意事项

1、蹲姿禁忌

弯腰捡拾物品时，两腿叉开，臀部向后撅起，是不雅观的姿态，两腿展开平衡下蹲，其姿态也不优雅。

蹲时注意内衣“不可以露，不可以透”。

3、蹲姿三要点

迅速、美观、大方。若用右手捡东西，可以先走到东西的左边，右脚向后退半步后再蹲下来。脊背保持挺直，臀部一定要蹲下来，避免弯腰翘臀的姿势。男士两腿间可留有适当的缝隙，女士则要两腿并紧，穿旗袍或短裙时需更加留意，以免尴尬。

参考资料来源：百度百科-蹲姿

蹲姿想要脚不疼需要注意两点，一是使用工具，二是使用技巧。

军训胶鞋材料一般较硬，会让脚感觉疼痛所以使用有用的工具是很有必要的。比如可以购买鞋垫，让自己的脚更加的舒适。可以选择的鞋垫就比如卫生棉类的，或者很厚的运动鞋垫，千万不要买脚趾那块鞋垫较薄的鞋垫。选择的胶鞋最好大一点，不要刚好合适，不然垫不了柔软的鞋垫，另外这样的鞋也更容易在剧烈运动中压迫脚部。

军训蹲姿也是拥有技巧的，“蹲军姿时脚尖点地、夹紧双腿是最省力的姿势”。其实无论什么姿势多加练习自然而然就能找到适合自己的省力的方法。当然我们也可以悄悄的偷懒，其实军训的时候累不累全看军训教官的想法。如果是比较宽容的教官，即使你做小动作也不会去管你，但如果教官很严格，那么做小动作就要慎重考虑了。可以考虑偷偷换脚和双脚落地，坐在脚后跟上。

军训蹲姿也是有标准的，做好标准蹲姿也能让教官更快的让你起立。标准蹲姿的要求比如左脚平方于地，右脚前掌落地，臀部坐于右脚跟上，整体重心偏下偏右，双手平方在膝盖上，两个手肘紧贴于肋上，等等。 蹲姿还是有好处的，大家知道俗语“蹲一蹲，好处多”。蹲姿能够缓解腰部酸痛，同时使更多的血液流向心脏，增强心肺功能，减少了冠心病等心脏病的产生。

军训都要经历蹲姿，不用太过害怕，虽然几分钟在蹲的过程中感觉很长但是咬咬牙就过去了，加油吧新生。

五点

蹲姿注意事项如下：(1) 不要突然下蹲。蹲下来的时候，不要速度过快。当自 己在行进中需要下蹲时，要特别注意这一点。

(2) 不要离人太近。在下蹲时，应和身边的人保持一定距 离。和他人同时下蹲时，更不能忽略双方的距离，以防彼此“迎头相撞”或发生其他误会。(3) 不要方位失当。在他人身边下蹲时，最好是和他人侧 身相向。正面他人，或者背对他人下蹲，通常都是不礼貌的。(4) 不要毫无遮掩。在大庭广众面前，尤其是身着裙装的 女士，一定要避免下身毫无遮掩的情况，特别是要防止大腿叉开。(5) 不要蹲在_子或椅子上。

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