做什么动作可以锻炼胸肌

锻炼胸肌最有效的动作有哪些 如何锻炼胸肌效果好

1.仰躺着。保持你的手肘稍微弯曲一个固定的角度，只要把它们降低到后平面。当你把它们举起来的时候，就像抱着一棵大树一样，不是直上直下，而是沿着一定的弧线推动它们，感受你胸肌的拉伸和收缩。上臂和前臂之间的角度必须保持在100-120度，哑铃应该在肩和肘关节的平面线上，无论何时提起或放下。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置。暂停。小贴士:确保你的臀部和肩膀在整个运动过程中一直贴在长凳上。

2.史密斯卧推。在史密斯机上调整长板的位置和角度:平板卧推是水平的，斜向上推30度左右，一般斜向下推20度左右；卧推抬起时保持杠铃轴落在胸部相应部位；使用比肩宽的握距，充分伸展和收缩胸大肌。

3.哑铃卧推。仰卧，脚放在地板上；弯曲双臂，将哑铃相对握住，拳眼相对。两个哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中间)，压在胸部。

4.杠铃卧推。将两个直臂向两侧打开，慢慢弯曲手臂，垂直放下杠铃，直到杠铃接触胸部(大约在乳头线以上)。然后向上推至打开位置，重复上述动作。提示:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。

5.双杠的屈伸。呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置。你的头应该向前拉，肘部外展，这样你的胸大肌可以得到充分的拉伸。然后吸气，用胸大肌的突然收缩支撑手臂，这样身体就会上升，直到手臂完全伸直。