徒手练腿部肌肉最快最全的方法,练腿和腹部的动作

腹肌怎么练最有效最快（腿变成了进步最快的部位）

如何训练腹肌最有效最快(腿部成为最高级的部位)




[/br]为什么？
文末有彩蛋
你在健身房遇到过这样的小伙伴吗？他们天赋异禀，修行很好，也很努力。然而，没有人生来就是为了健身的。他们只是受这个爱好的启发，尤其是那些上半身和下半身完美平衡的人。他们也是我们崇拜的训练爱好者。
要达到完美的平衡，腿部的力量和肌肉是不容忽视的。练腿的时候只有重蹲吗？真正的实力要配高权重高频率。以下是专家使用的方法。


训练理念
运用类似的逻辑，在力量和肌肉训练之后，交替进行高乳酸训练(高次数)和中枢神经系统训练(高重量)。每周，一个系统专注于训练，而另一个系统稍作休息，因为它的需求不是最高优先级。
为了达到训练目的，让腿变大变壮，我在训练中安排了稳定的累积训练量，让身体适应大负荷，刺激肌肉，让肌肉不断变大变壮。
小贴士1。做整个深蹲
这个不言而喻。在安全的活动范围内做最深的深蹲。每一次表现(力量、肌肉功能)都会有最大的收获，只要不缩短动作范围。
如果你做半个动作，在开始半个动作之前，花些时间增加下蹲的动作幅度。
技能二。每天蹲腿
每天训练结束时(不包括腿部训练日)，选择前后颈蹲各一个，做一到两个极限重量练习，发挥一天的最大力量。
这样，你可以一周做四次甚至五次深蹲。每天轻量的训练不会让你的腿感到非常酸痛，也不会让你的神经系统习惯。
这个技巧并不是说每次下蹲都做最大重量。这是不现实的，而且相当危险。你必须用你的训练洞察力，纪律和逻辑来判断你今天的深蹲重量是多少。
如果你的平均深蹲极限体重是100kg，那么每天的深蹲重量就是这个体重的85%，也就是85kg。这不是初始重量。完成1-2个深蹲的热身，以循序渐进的方式达到每日最大值。
通过不断的训练让肌肉适应，明智的估计每日极限体重。
追求最大重量的动作，但不要不切实际。这个体重应该是你真实极限体重的85%。
小贴士3。补充动作，用更高级的方法
没有什么比补充动作更能推动乳酸系统。不仅仅是简单的15-20个动作，它通常使用相对较小的重量。这里有一个比较好的训练方法:
1。1.5个动作-
为了让股四头肌充满泵送感，屈膝两次让股四头肌超负荷。
先慢慢深蹲到正常深度，再回到深蹲的中点。暂停，再次蹲至最低点，然后站起来。这是一个行动。
这样做6-8次会让你痛不欲生。
2。阶梯训练法-
这种方法同样具有挑战性，但做起来相对简单。
选择一个只能完成12次的重量，先做两次；然后休息10秒钟。再做三次，休息10秒；再做五次，休息10秒；做最后10次。
就这样，原本只能完成12次的负重完成了20次，用很少的休息时间恢复了刚好够用的ATP。
训练计划
这是为了帮助腿部训练增强肌肉和力量。是否将这种训练用于其他肌肉群由你决定。
单数周——大重量训练周第一天
，背部训练:
完成整个背部训练，然后完成前面提到的极限深蹲。如果在背部训练中做硬拉，那么就做颈前深蹲，保证身体更加垂直，减少对腰椎的剪切力。
第二天，胸部训练:
完成整个胸部训练，然后完成极限深蹲。这次可以做颈后深蹲。
第三天，腿部训练:
1。颈前深蹲或颈后深蹲(5组，5次)
-适当减轻重量，直至完成训练组数，组间休息3分钟。
2。逐步反向弓步深蹲(4组，12次)
-让后腿膝盖几乎接触地面，从而增加活动范围。从一个高度不超过20cm的盒子开始。组间休息根据需要调整。
3。罗马尼亚的硬拉(4组，12次)
-注重加快速度，保证腘绳肌在整个动作过程中保持收缩和充分紧张。组间休息根据需要调整。
注意:
腿部训练后，建议在训练后安排一个休息日。
第四天，肩部训练:
完成整个肩部训练，然后做极限深蹲。
第五天，手臂训练:
今天不用深蹲，这周已经做了四个深蹲了。
偶数周-高乳酸训练周
1。颈部深蹲(阶梯训练法，4组)
-组间休息3-4分钟。
2。抬腿(3组，20次)
3。颈前深蹲(1.5训练方法，5组，6次)
-组间休息3分钟。[br/] 4。哑铃弓箭步(1组，20次)
-大步向前。组间休息2分钟。/br/] 5。罗马尼亚硬拉(4组，8次)
-按需休息
6。俯卧器械腿弯曲(4组，10次)
[/你这周已经蹲了4次了。享受弯道！
这种系统的训练难度较大，需要很强的意志力才能完成，但它对肌肉和力量的作用是强大的，有效的深蹲甚至会延续到其他力量训练的强度。所以训练要更聪明，会有你想要的改变。责任编辑: