徒手是很难练背的，只能用两头起来练竖脊肌了，不过效果也是最差的。###只能是引体向上了。###一种既简单又不用器械的。身体俯卧，四肢张开，吸气的同时尽最大努力将四肢同时向上举起，呼气慢慢放下。每天做两