练腿伤膝盖嘛

1.腘绳肌弯曲是训练腘绳肌的首选。重量不需要很重，重复次数20次/组。感受大腿后侧的用力和酸痛。健康强壮的拮抗肌可以增强关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑，减少你训练大负荷复合动作时关节的压力和不适。

2.内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。当膝关节出现损伤或功能障碍时，长期不活动可能导致这些肌肉僵硬，最终可能对膝关节的状况产生负面影响。可以选择这个动作:用单腿臀桥夹住球，将药球或其他物体夹在大腿前侧，整个动作过程中保持球和身体稳定，20次/侧。

3.由于大部分人的生活都是以屈髋(久坐)状态为主，所以我们的屈髋肌会退化，缺乏弹性，这就意味着你需要对其进行拉伸训练，以保证其功能正常，从而改善膝盖的问题。t型杠铃(矿架)单手推可以很好的改善屈髋的问题。臀部收缩可以加强臀屈肌的拉伸感，同时也要保证腹肌收紧，以保持身体的稳定。5次/侧。

4.股四头肌是直接跨过膝关节的肌肉，对膝盖的健康有着重要的影响。在膝关节康复的过程中，我们不能直接对关节施加太大的重量，而过小的重量又不能充分刺激。所以要充分利用离心收缩阶段，缓慢而有力地降负荷。两条腿/单腿蹬可以帮你达到这个目的。选择一条腿离心收缩时明显的重量，然后抬腿后控制一条腿下落，再抬腿。离心收缩可以产生更大力量的效果，从而在膝关节康复过程中充分刺激股四头肌。15次离心收缩/组。