1.左脚向前迈，抬起右脚跟，双手握哑铃。
2.膝盖慢慢弯曲，这样可以放低身体，当后腿膝盖接近地面时回到初始动作。左腿用同样的方法重复，就是一个完整的动作。
3.双手持哑铃，自然将双臂伸直挂在身体两侧或肩举杠铃，双手持哑铃将手肘弯在肩膀上，双脚分开与臀部同宽，向前看，挺胸、收腹、收腰。
4.单脚向前迈一步，下蹲使膝关节和踝关节在同一垂直线上，另一条腿直背，重量均匀分布在两条腿上。臀部下沉，后腿弯曲，下蹲至膝盖贴近地面。过一会儿，沿着原路恢复。
