力量分为:最大力量；相对实力；速度和力量；力量和耐力有四种。
你可以根据自己的需要来练习，
最大力是指肌肉在通过最大收缩抵抗极限阻力的过程中所表现出的最高力量。
速度取决于肌肉的收缩速度和力量。是指肌肉尽快使力和挥力的能力。
力量耐力是指运动员在克服一定的外界阻力时，尽可能长时间坚持或尽可能多次重复的能力。
1.发展最大力量的方法
(1)增加肌肉生理横截面的方法:这种方法的特点是负重要随着肌肉力量的增加而逐渐增加。当一个运动员能重复的次数多了，说明他的力量得到了提高，也就是要加大负重的重量。重复可以用在训练的每个时期和阶段。
(2)提高肌肉协调性的方法:该方法采用高负荷强度。这种强度刺激可以增加中枢神经系统对肌肉的冲动频率和强度，调动更多的运动单位参与工作，但并不增加肌肉的体积，使相对力量明显提高。这种不太重的实心球，不会给肌肉带来太大的负荷，让练习者可以用心推铅球2。
2.发展快速力量的方法
速度取决于最大力量和移动速度。有两种基本的训练方法:负重训练和非负重训练。
(1)负重练习:运动实践中通过负重练习发展快速力量的方法多种多样。练习中如果负荷过大，会影响完成动作的速度；反之，负荷过小，很难表现出快速的力量。应该要求练习者尽力体验最大的用力和最大的速度。
(2)无负荷练习法:采用特殊器材进行跳跃和投掷，除了对运动速度有严格的技术要求外。另外，徒手快速专项动作的练习也是发展快速力量素质的有效手段。
3.发展力量和耐力的方法
力量耐力与最大力量密切相关，不同运动员完成相同负荷时的重复次数主要取决于最大力量。最大力量，重复次数越多，力量和耐力越好。
主要有以下几种方法来发展力量和耐力:
(1)发展专项力量耐力是指那些能使比赛中承担主要负荷的肌肉群达到较高水平的专项练习。各种专项练习和比赛练习是发展专项力量耐力的有效手段。在选择专项运动时，要注意那些在力量性质和动作结构上与比赛接近的运动，其持续时间很大程度上取决于运动员专项运动的时距特征。
(2)发展一般力量耐力，采用最大力量50%-80%的负荷，重复10-30次。主要用于短距离、高速项目的肌肉耐力训练。使用较低的负荷(30%-50%)，但重复次数增加(达到最高重复次数)，完成动作的速度适中或缓慢，休息间隔比强化循环训练短。这种方法主要用于长距离周期性运动的肌肉耐力训练。
