想要成为一个帅气的男人，拥有漂亮的肌肉线条，不是一朝一夕可以实现的。时间至少要以年计算，所以能不能成功就看你的坚持和毅力了。
如果你想拥有更小的肚子和更瘦的身材，你需要更短的时间。如果掌握了正确的方法，3到6个月就能收到很好的效果。6到12个月，变成平腹不是问题。
接下来我就说说方法，可能不全面，但至少给你提供一个思路。想要成为肌肉男，拥有更小的肚子，就需要运动。但是锻炼的方向会不一样。
肚子变小了，需要减脂。也就是说，我们需要整体减肥。只有整体减肥，肚子才会越来越瘦，越来越小。所以我们选择的运动要偏向减脂效果好的运动。想要成为肌肉男，就需要锻炼肌肉，所以我们选择偏向力量训练的运动。力量训练可以有效的锻炼我们的肌肉，帮助我们塑形。(但是你要能看到好的肌肉线条，体脂率低，所以还是要减肥。)
减脂效果好的运动减脂效果好的运动一般就是我们的有氧运动。常见的有慢跑、游泳、快走、骑自行车、跳绳、打球、有氧运动和HIIT，后者是一种强度更大的有氧运动。选择一种适合自己的运动。每次锻炼30到60分钟(循序渐进)，每周坚持4到5次。
这里我们需要特别谈谈HIIT。是一种强度比较高的有氧运动。如果你有一定的运动基础，我建议你做HIIT运动，既能减脂，又能锻炼肌肉，还能节省时间。每次锻炼只需要20到30分钟，就可以达到很好的效果。特别适合想运动但时间不够的朋友。
HIIT体育是由一些体育运动组成的。接下来我给大家介绍几个运动动作。通过这些运动，我们形成了一种HIIT运动:
①鲍比跳了起来
②打开和关闭跳转
③深蹲跳跃
④把腿抬高。
⑤登山
⑥击掌。
培训计划建议:
每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组，组间休息1分钟。一次训练5 ~ 6组井字形力量训练。想要成为肌肉男，毫无疑问必须进行肌肉训练。这是一个漫长而艰难的过程。可以选择去健身房训练，也可以在家里用一些健身器材进行训练。不管在哪里训练，最重要的是坚持！
给大家分享一些在家徒手或者借助哑铃弹力带等小工具的训练动作:
1.胸肌训练
胸肌训练主要用俯卧撑，也可以用负重俯卧撑增加难度。
①菱形俯卧撑
②标准俯卧撑
③向下倾斜的俯卧撑。
④长距离俯卧撑。
2.臀部和腿部训练
①标准深蹲
②保加利亚分腿深蹲。
3.宽距离深蹲
4.髋桥+髋外展
3.背部训练
①引体向上(各种姿势的引体向上)
②弹力带斜靠划船(可以换成哑铃)。
③坐姿划船
④反向划船
4.肩部训练
①哑铃侧举
②哑铃水平举于前方。
③哑铃弯腰平举。
5.手臂训练
①弹性皮带弯曲
②哑铃集中弯曲
③哑铃颈后臂屈伸。
④肱三头肌支撑
6.腹肌训练
①俄罗斯麻花
②交叉摸脚，卷腹。
③坐下来大吃一顿。
④仰卧，卷腹。
总结:
上面我已经列举了一些主要肌肉的练习，当然还有很多练习。如果想多练习练习，可以上网查资料。我们可以用胸肌、背肌、臀部、腿部肌肉等大肌肉群来训练肩部肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。我举个训练计划的例子:每次运动8到15次，4到5组胸肌训练+手臂训练+腹肌训练的臀部和腿部肌肉+肩部训练和休息……饮食同样重要。有氧运动可以减脂，但是减肥成功与否是由我们的饮食决定的。控制饮食，控制热量摄入，减肥成功，肚子变小。
来分享一下我们是如何控制饮食的:
首先，控制热量摄入。不要吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，如红烧肉、卤肉、火锅、烧烤、油炸、小吃饮料等主食。每餐吃拳头大小的量，多吃蔬菜，多吃富含优质蛋白质(长肌肉需要的)的食物。每天的吃的顺序，首先是蔬菜，然后是蛋白质，最后是主食碳水化合物。这样可以增加饱腹感，有助于减少热量。
给大家总结以下方法，不管是减肥还是塑形:
首先，控制饮食，控制热量，多吃绿色健康的食物。在控制饮食的前提下，想快速减肥，做有氧运动；想减肥，想有肌肉线条，那就加力量训练吧！剩下的就是坚持，坚持，不放弃！
