随着二孩政策的开放，越来越多的妈妈希望在家里再要一个可爱的宝宝，但是只要回想起刚生完孩子时的经历，相信每个妈妈都会犹豫再怀一个孩子。
不要害怕。今天我就来教大家如何通过感知和加强盆底肌肉的训练，让每一位妈妈产后更好的恢复。这是一套上千的培训课程，很实用。你可以在家做所有的练习。
我来给大家介绍一下什么是盆底肌:在盆底，有一圈小肌群(球根状海绵体肌、坐骨海绵体肌、会阴浅横肌、外括约肌等。)包裹着它，像一个网兜，里面承载着腹部的器官，比如女性的尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠。盆底肌肉正常的张力和位置是为了让这些器官更好的工作。当这个网兜出现问题，盆底无力下垂的时候，腹部的器官就无法维持在正常的位置，相应的功能就会受到阻碍，比如大小便失禁，性器官松弛等等。相信一直关注产后恢复的妈妈们都知道“凯格尔运动”，就是收缩锻炼盆底肌肉，增强这个网兜的张力。但是如果你提到具体怎么做，或者我们是以功能训练的难度一步一步的完成盆底肌肉的训练，肯定有很多人不知道如何开始，如何提高难度才能让自己的盆底肌肉变得更强壮，那么这篇文章会给你答案。
通常最适合我们练习的盆底肌肉的训练动作是“滴答训练”。滴答训练是最简单的一种接收和释放。这种训练可以在产后两天开始，即使你仰卧在床上。但是还是有太多的妈妈缺乏运动，甚至找不到收紧盆底肌肉的感觉。所以我们要给予退步训练，也就是降低难度，帮助妈妈找到盆底肌肉的感觉。这个方法也很简单。第一步，找到你盆底肌肉的大概位置:你可以坐在椅子上，然后将身体稍微左右倾斜，感觉到你的屁股下面有一个小尖点贴着椅子的平面，就是你的坐骨结节。现在用你的大脑想象一下，你左右坐骨结节之间的位置就是你的盆底肌肉位置。
重点放在坐骨结节之间的区域，然后放松肩膀，继续左右倾斜身体。上半身保持中立姿势，即下巴紧闭，背部挺直，在骨盆的基础上前后晃动。这是第一级训练，最简单的骨盆感知，只是学习控制骨盆。在这个级别的训练中，我们可以开始感受我们的盆底肌肉:将手放在膝盖上，食指来回敲击，看是否能找到盆底肌肉收紧的感觉。当你能找到一点盆底肌肉收紧的感觉时，可以深呼吸几次，保持盆底肌肉闭合，发出“啊”“哦”的声音，然后收紧和放松盆底肌肉，重复循环。这是盆底肌肉训练的第二个层次。第三级训练还是保持中立坐姿，但是我们要加肩用力下沉，然后呼气收紧盆底肌肉。这时候我们可以想象“提肛”来帮助发力。第四级训练是从椅子上站起来，开始收缩半蹲姿势的盆底肌肉，也就是在你还没有完全站直的时候，保持紧绷然后坐下来放松，然后重复循环。这次培训的目的性很强。是专门为一些上厕所憋不住漏尿的妈妈设计的。效果非常显著。
通过以上的训练，你一定可以很好的感受到你的盆底肌肉，即使你还在孕期，也可以马上开始练习！下一篇文章，我会教你进一步强化盆底肌肉。图片来自网络，侵删！
这是一套上千的培训课程，很实用，在家就可以做。更多资讯记得关注我的百科号“钱苏尔”！
