哑铃经典八大动作包括哑铃卧推、曲臂引体向上、哑铃侧举、哑铃开肘、反哑铃、哑铃缩肩、半举哑铃、半举哑铃。哑铃卧推要求仰卧，双手握住哑铃向上推至伸直，每组10次，连续做2 ~ 3组。
1、哑铃卧推
仰卧在长凳上，双脚平放在地面上，双手握住哑铃，拳头和眼睛保持相对，双臂向上推至伸直，使哑铃的重心靠近肩关节。每组连续做2 ~ 3组，共10次。
2。拉起弯曲的手臂
仰面躺在长凳上，头部微露于长凳末端，双脚离肩，挺胸收腹，将哑铃垂直放在上方，慢慢屈肘，从头部慢慢下降至最低点，停留2秒钟。重复做这个动作，一组10次，连续做3 ~ 4组。
3、哑铃侧举
双手握住哑铃，双臂向两侧伸直，直至与地面平行，还原后重复此动作。每次做3 ~ 4组为1组10次。
4、哑铃肘
一只手撑在长凳上，腿同侧，保持身体平衡，另一只手握哑铃。吸气时，将哑铃举至靠近躯干的平面，大臂和小臂成90度角停留1秒，慢慢放下，1组12次，连续做4组。
5。反向哑铃
双腿直立，上身前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，在水平面上。抬起放下为一组，一组12次，连续做4组。
6、哑铃缩肩
弯腰爬上长凳，双手握哑铃，大臂和小臂成90 deg，背部发力，抬高1个哑铃的位置，举落成1组，1组10次，每天做5组。
7。半举哑铃
坐在凳子上，一手拿着哑铃，自然垂下。肩膀和手肘紧贴同侧大腿内侧，另一只手托住同侧膝盖。向上弯曲哑铃，到达最高点后停留2秒钟。慢慢恢复原位，一组12次，连续做4组。
8。哑铃弯过弯曲的手臂
弯腰单手握住哑铃，保持大臂不动。小臂和大臂之间的角度为90度另一只手同腿跪在瑜伽垫上，握住哑铃向上弯曲2秒，一组10次，连续做4组。
