背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划水、杠铃俯身划水、山羊站立、负重弯腰。不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加僵硬美观。
宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一。可以锻炼背阔肌的外侧和上侧，让背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的时候，需要用单杠。双手握住单杠，距离比肩膀宽。慢慢向上拉伸身体，然后慢慢向下，重复。
坐下这个动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧。做这个动作时，需要使用后拉器，双手握住器械的手柄，身体坐在凳子上。慢慢把杠拉下到肩膀位置，停留3秒，然后慢慢放上去。
站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌下侧。做这个动作时，需要保持站立姿势，面向器械，双手握住后拉器，慢慢拉下至大腿，再慢慢放回。注意需要下拉的时候吸气，需要恢复的时候呼气。
窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，类似于宽握引体向上。然而，当你握住单杠的手柄时，你的手臂需要与肩同宽。慢慢向上伸展身体。这个动作可以让你肩膀的肌肉更加结实饱满。
单臂杠铃划船主要锻炼的是中间部分的阔背肌。可以分别练习两侧肩膀，解决背部肌肉不对称的问题。做这个的时候需要一只脚撑在地上，一只手扶着板凳固定身体，另一只手慢慢把杠铃拉回来。
也可以通过杠铃弯腰划水来练习背阔肌中间部分。双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃，身体前倾，与地面成45度角，慢慢将杠铃拉起。你的背部需要收紧，否则你有受伤的危险。
养山羊的动作可以锻炼背部肌肉的下部，可以在专业器械上练习，也可以用板凳或者瑜伽垫练习。以小腹为杠杆点，身体下沉，借助背部的力量慢慢抬起。到达最高点后，暂停2秒，重复。
也可以通过负重弯腰来练习背部肌肉。双脚分开与肩同宽，将杠铃放在背后，双手握住杠铃，利用背部的力量举起杠铃。这个动作需要挺胸，不能弓腰挺胸，这样效果不会更好。
