如何通过减肥食谱一周瘦10斤
减肥食谱
01
一般来说，饮食的供能水平在1200千卡到1600千卡之间。
过多会导致肥胖，过少则会导致能量供应不足，容易导致低血糖。
而如何安排1200大卡的减肥饮食也是有讲究的。它需要大约165克碳水化合物，最好是全谷物碳水化合物；另外，你需要50克蛋白质和30到50克脂肪。
02
早餐:清蒸紫薯，无油煎蛋，牛奶
清蒸紫薯:紫薯180g，去皮，切段，蒸熟。
无油煎蛋:鸡蛋一个，放在不粘锅里，撒少许黑胡椒和盐，盖上盖子，小火加热3-5分钟。
200ml牛奶。
03
早餐(或早餐):小番茄150g(约12个番茄)。
04
午餐:杂粮粥，清蒸鲈鱼，大杂菜
杂粮粥:紫米20g，高粱米20g，燕麦10g，红豆10g。高压锅加八倍水，煮成粥。
清蒸鲈鱼:带骨鲈鱼150g，橄榄油5g；一条鲈鱼，洗净后，用料酒、姜、葱腌制10分钟，入锅蒸15分钟，取出，淋上蒸鱼酱油、橄榄油。
大沙拉:圆生菜100g，无盐腰果15g，紫甘蓝50g，黄灯笼椒50g，初榨橄榄油5g，黑胡椒少许，苹果醋5ml，盐1g；蔬菜撕片，甜椒切丝，橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀，倒入盘中，拌匀。
05
下午餐(也可以和午餐一起吃):苹果(1个中等大小，200g左右)。
06
晚餐:两个米饭，油煎菜心豆腐脑
两个米饭:小米20克，白米40克，水蒸。
油烧菜心北豆腐:菜心250g，北豆腐50g，水发木耳一小碗，亚麻籽油5g，生抽5ml锅里放小半碗水，烧开，放入北豆腐、菜花、水发木耳，煮熟。出锅前加入酱油和亚麻籽油，拌匀。也可以加胡椒粉调味。
07
这份食谱的总热量为1258千卡，其中含有179克碳水化合物，大部分来自全谷物和土豆；含蛋白质61g，达到轻体力活动女性推荐摄入量(55g)的110.9%；含有43克脂肪，在30到50克之间。
