今天就和边肖一起来看看《股四头肌正确锻炼方法的图片，股四头肌经典动作》这里给大家简单介绍一下！股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉的前方。它是人体最大和最有力的肌肉之一。要想让大腿变得强壮，首先要发展股四头肌。如何锻炼那股四头肌？下面是一些经典的股四头肌练习。
徒手蹲下
动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲。想象一下，屁股后面有一个凳子可以坐，手肘贴着膝盖(甚至可以是手臂水平抬起与地面平行)。膝盖保持在脚趾下方，尽量深蹲，停顿5秒。
过程中保持手臂伸直，背部挺直，用腰、腹、腿控制身体慢慢下蹲。
3。用力向上推大腿，回到预备动作。
注:1。深蹲是大腿肌肉训练的王牌。徒手深蹲是最简单最适合初学者的股四头肌练习。
2。深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时操作，(同时屈髋、屈膝、深蹲、伸髋、伸膝起身)。
3。新手开始徒手训练，掌握正确的动作模式，然后进行重量训练，使用哑铃杠铃训练。
2
坐卧踢腿。
2.深呼吸，感觉大腿发力。你大腿的前、后、臀部要同时发力。同时呼气，举起你的重量。当你到达顶峰时，不要完全伸直膝盖，微微弯曲。停顿一秒，然后深吸气，同时屈膝，回到初始姿势。
注:1。这个动作主要是锻炼股四头肌，但主要肌肉也参与其中。
2。双腿完全伸直后，膝盖不要完全伸直，让股四头肌承受更多压力，避免膝盖受伤。
3
仰卧抬腿
抓住把手，从鞋跟上松开安全螺栓。
你的膝关节应该在动作开始时微微弯曲。
2。吸气，慢慢降低负荷，直到膝关节成90度。【/br/】停顿一会儿，然后用脚跟向上推重物回到初始位置，向上推过动作中点时开始呼气。
注:1。这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是内侧头和第二外侧头的锻炼。
2。仰卧角度一般不小于45度。
3。在运动过程中，不要用膝盖作杠杆推动，也不要用双臂交叉在胸前来限制运动距离。
4
哑铃深蹲
2.屈膝下蹲。动作和赤手蹲差不多，只是你手里拿着哑铃，挂在身体两侧。
深蹲到最大时，停5秒。
3。用力推大腿，回到预备动作。
注:1。在运动过程中，始终保持脊柱与水平面的夹角不小于45度，这样才能使股四头肌的刺激有效。
2。动作过程中，背部保持自然弧线，脊柱保持中立，背部不要弯曲。
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杠铃深蹲
2.做好姿势准备后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。
3。下蹲到最低位置1-2秒，然后再往上蹲。
肌肉拉伸后，有明显的时间效应。时间越长，肌肉力量下降越多。
停顿2秒，蹲下。
4。这个阶段注意力集中在呼气时腿部的发力上；要抬起头，想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰；整个下蹲过程要保持重心稳定，脚不能动；身体直立后，四腿继续发力，保持膝关节超伸1-2秒。
注:1。杠铃深蹲是健身房常见的股四头肌运动。
2。鞋底的角度:这个也因人而异。一般来说，建议脚尖朝前是最好的，但是脚掌外展可以让你蹲得更深，帮助你蹲得更重。建议外展不要超过30度。哈克蹲下
挺胸，保持下背部紧紧贴在背部支撑上，小心打开安全开关，解开重物。
2。膝关节弯曲，减轻重量，臀部离开座垫时停止。
3。保持几秒钟，然后伸腿把重量往上推，在膝关节锁死之前停下来。
在顶部用力挤压大腿，然后重复。
注:1。哈克深蹲是腿部力量训练中最好的练习之一，主要针对股四头肌，尤其是头外侧肌和股直肌的训练。
股二头肌和臀大肌受力只是一小部分。
2。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，所以你要用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。
3。哈克深蹲作为一种有限的固定深蹲，要配合一些辅助项目，如抬腿、腿屈伸、腿外展等，可以作为哈克深蹲的辅助项目。史密斯深蹲
双脚分开站立，彼此平行，保持两人的距离与肩同宽。
2。双手握住杠铃，保持距离尽量宽，掌心向前。
保持双腿伸直，躯干直立，让杠铃向上移动，远离保护架。
3。双腿向前迈，直到身体微微后倾。
两脚分开站立，保持与肩同宽的距离。此外，你的脚趾指向前方。
4。弯曲膝盖，直到角度小于90度。
5。伸直双腿，脚跟向下推，身体上移至初始位置。
注:1。下蹲时用力吸气，身体上移时呼气。
2。为了保证动作正确，头要一直立起来。
3。双腿膝盖弯曲时，膝盖超过双脚脚趾。
8
蹲
2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。
2.在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。
3.想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。
