背阔肌外侧和上侧的练习:
第一个动作:引体向上(宽握)
主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧。
引体向上需要单杠的帮助。【/br/】开始时，跳起，借助腿部力量用手握住单杠。当然，一般练习时，双手之间的距离要比肩膀宽。
身体自然下垂，双腿向后弯曲交叉。
开始后，用背部的力量弯曲手肘，向上拉身体，直到下巴超过单杠。
然后慢慢将它降低到原来的位置。
引体向上一般尽我所能，练3组。
注意:引体向上是练背阔肌最常用的方法，可以有效增加背阔肌的宽度。
第二个动作:坐下(宽握)
这个动作主要是练习背阔肌的上外侧。
这个动作需要背部牵引器的帮助。坐在背部牵引器后面，用双手握住杆两侧的把手。
动作开始后，将杠垂直下拉至肩部位置，几乎与肩部平行，停顿3秒左右，然后慢慢(有控制地)还原。
一般每组练三组12到15个。
重量是其最大重量的60%。
注意:坐式下拉有宽握和窄握之分。一般来说，我们练习宽握拍。
脖子前后也有区别。
我们一般练的是颈前。
背阔肌下侧的练习:
第一个动作:伸直手臂站立，向下拉
这个动作需要借助背部拉钩，主要练习背阔肌下侧。
开始时，双脚分开与肩同宽，面向背部拉钩。双手握住背部牵引器上方的杆。你的手臂要伸直，上身要直立。开始后，你的手肘微微弯曲。拉下大腿上的杠，慢慢恢复初始位置。
下拉开始前吸气，慢慢减少时呼气。
一般每组12到15块，做3组，分量不要太大。最大重量的百分之五十就可以了。
另外两个动作是上面说的引体向上和坐下，但都是窄握。
坐姿，下拉窄握一般是反握。
动作要领和上面说的一样。
背阔肌中间的练习:
第一个动作，单臂哑铃划船
这个动作最大的好处就是两边的背阔肌可以分开练习。当然也是背了很多。【/br/】开始时，上半身向下弯曲，左手持哑铃，左脚撑地，另一只手撑在板凳上，另一只膝盖弯曲在板凳上。
你的身体应该接近与地面平行。你必须挺胸收腹抬头。
开始后，将哑铃从远端拉到身体一侧。举哑铃后记得放松手臂。尽量用背部的力量，而不是手臂的力量。
然后慢慢放下还原的初始动作。
这个动作一般是3组，每组12到15个。
注意:一开始为了练习动作，重量可以轻一点，等技术要领掌握后再慢慢加重量。
当然是练完再练另一边。
第二个动作:杠铃俯身划
这个动作也是为了练我们的背阔肌中间。
这个动作需要借助杠铃，双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃，握持距离略大于肩宽，手肘伸直。
双膝微曲，上身前倾站立。
角度大概在45度左右。
从杠铃低于膝盖开始。开始后，慢慢用背部的力量把杠铃拉起来。记住上半身一定要紧张，不然很容易受伤。
将杠铃拉到腹部，停顿3次左右，然后慢慢回到起始位置。
拉起前吸气，放下时呼气。
一般有3组，每组12到15人。
重量是最大重量的50%。
背部肌肉下部的练习(下背部主要是练竖脊肌):
第一个动作:山羊站起来
这个动作可以在健身房的山羊身上做或者。【/br/】开始时，以小腹为中线，身体向下弯曲，开始时，身体向上拉伸，然后慢慢到达最高点停顿2秒，再慢慢恢复初始动作。
一般有3组，每组12到15人。
向前吸气，向下呼气。
第二个动作:负重弯腰
这个动作也是为了练习我们的竖脊肌。
这个动作需要杠铃的帮助。开始的时候，你的脚碰到了同样的宽度。把杠铃放在脖子后面，注意胸部和腹部。
当然，你必须双手紧紧握住杠铃。
开始时吸气，慢慢将上半身向前弯曲90度，停顿1秒，慢慢回到初始动作。
一般有3组，每组12到15人。
