俯卧撑——从零到五十

俯卧撑是徒手健身过程中非常重要的动作，主要锻炼胸部和肱二头肌，但对于很多人来说，却一个也做不了，看着别人成十上百的俯卧撑，却只能眼巴巴的看着，心里那叫一个羡慕嫉妒恨呀。难道俯卧撑只是少数人的福利，平常人不能做到吗？答案当然是否定的。好吧，闲话少说，让我们来学习俯卧撑的进阶秘籍吧。

首先我们要明白，我们不能完成俯卧撑的原因，手臂力量达不到只是原因之一，有时候是因为手腕脆弱，妨碍了自己完成动作。还有就是自己心里不自信，也使得自己不能完成动作。

在做俯卧撑进阶过程中不要灰心，落下撑不起来，只要坚持，也是进步，坚持到最好，你肯定会胜利。 （在练习过程中可以采用少量多次原则:追求动作的标准，可以一次只做一个标准动作，休息，中间休息不要超过1分钟，继续动作，重复三十次。）

从扶墙俯卧撑做起到上斜俯卧撑再到跪姿半程俯卧撑再到跪姿俯卧撑再到俯卧撑（在俯卧撑进阶过程中，可以加上动作，加强对肱三头肌的力量训练）

一、扶墙俯卧撑

二、上斜俯卧撑

三、跪姿俯卧撑

四、半程俯卧撑

五、俯卧撑

六、哑铃颈后臂屈伸

做以上俯卧撑的要点 :手掌撑地，指尖向前，手掌放于肩部平行侧下方，手掌与小臂成90度，（在下降过程中也尽可能保持90度，减少对手腕的损伤同时减缓手腕的疲劳）。在身体下降时，手肘向身体后侧移动降低中心，不要手肘外展，手肘外展，对胸部刺激不够明显，长时间手肘外展对肘关节的负荷也比较大（当然在最开始，可以手肘外展，降低难度）。对于有一定锻炼基础的同学来说，可以尝试去体会胸部发力的俯卧撑，在俯卧撑上升的过程，依靠胸部发力，向上挤，进而带动手臂伸直，身体重心上移。如果想着重练习手臂，可以靠手臂发力带动身体重心上移。（如果有镜子，可以观察到在用手臂发力俯卧撑和用胸发力的俯卧撑中，手臂是不同的，在后一个动作中，手臂有一个过程呈松软态）。在做俯卧撑过程中，保持腹部稳定，身体呈一条直线，不要耸肩（有很多朋友在撑起身体时，是臀部先向上带动身体向上走的）。

对于有一定基础的朋友，俯卧撑做好可以用 5秒 来完成整个动作，用2秒下降，在最低点保持一秒，用时2秒将身体撑起。

俯卧撑变形 :深度俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，腰际俯卧撑（这三种俯卧撑对胸部刺激强烈。）；上斜俯卧撑:手高脚低（锻炼上胸）；下斜俯卧撑（锻炼下胸）。

俯卧撑动作的解剖分析：

俯卧撑动作：双手撑在地上，双手距离比肩稍宽，身体挺直，腹部收紧，不能塌腰，肘关节微屈，身体下放至胸口接近地面时做稍停做吸气，下落的时候肘关节的角度与身体侧面大约45度至60度左右，将身体撑起后胸肌发力，回到原来位置，同时做呼气。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

扩展资料：

俯卧撑注意事项：

1、上斜俯卧撑，初学者可以从这个开始，或者扶墙撑。

2、双手与肩宽，肩膀内旋，下俯时双手会自然打开，起身时肘关节不要锁死，让肌肉持续用力。

3、有些人做肩膀会很酸，可能是双手距离过短，似的肱三头肌在主要发力所致。

4、不论什么健身动作，都要去感受肌肉发力，毕竟肌肉是收神级控制的，所以要感受肌肉的发力。

5、用俯卧撑锻炼胸肌时，注意屁股，腰，脊椎，核心，肚子的收紧与笔直，不要塌腰，不要抬臀，肚子要收紧。

6、做俯卧撑时，动作尽量慢一些，感受肌肉发力，下去时吸气，上来时吐气，不要憋气。

7、俯卧撑锻炼时，做组间训练，8-12个为一组（根据自己情况来，不要做到力竭坚持，要保持每一个动作的标准型），8-10组，组间休息在30-60秒左右。

参考资料来源：百度百科--俯卧撑

5 上斜俯卧撑和下斜俯卧撑的区别

1下斜俯卧撑更侧重胸肌上侧的锻炼。

2下斜俯卧撑是手放在平地脚放在30-60cm高的箱子上做俯卧撑动作，此方法撑起重量约为自身体重的70%到75%。脚的高度也可以自由调节。难度比上斜俯卧撑大很多。

注意：下斜俯卧撑的高度选择以及增加难度的做法和上斜俯卧撑是一样的。

6 上斜或下斜俯卧撑怎么训练

上斜或下斜俯卧撑每周训练3-4次，练习一天休息一天，一天3-8组，每组6-12个，组间休息1分钟以内。

俯卧撑初学者怎么练如下：

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，这个是难度最小的了，如果这种的，都做的很吃力，那就需要多多练习了，不要觉得这种的简单，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累。

4、对于新手来说，上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式，上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了，这个做适应了，一般的俯卧撑，就没有多大难题了。上斜，就是身体是斜着呈一条直线的，你可以选个物体撑着，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

保健作用：

俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量，可增进腹部肌肉的弹性，提高改善人体生理机能，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，增大肺活量等等。

第一式：墙壁俯卧撑 

动作：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各25次

· 升级标准：3组，各50次

第二式 上斜俯卧撑

动作：双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各20次

· 升级标准：3组，各40次

第三式 膝盖俯卧撑

动作：双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标

· 初级标准：1组，10次

· 中级标准：2组，各15次

· 升级标准：3组，各30次

第四式 半俯卧撑

动作：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球—将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图7）。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

训练目标

· 初级标准：1组，8次

· 中级标准：2组，各12次

· 升级标准：2组，各25次

第五式 标准俯卧撑

动作：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图9）。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10）。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各10次

· 升级标准：2组，各20次

第六式 窄距俯卧撑

动作：窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式），只不过需要双手相触—无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始（图11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图12）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

训练目标

· 初级标准：1组，5次

· 中级标准：2组，各10次

· 升级标准：2组，各20次

第七式 偏重俯卧撑

动作：双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图13）。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手（图14）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

训练目标

· 初级标准：1组，5次（每侧）

· 中级标准：2组，各10次（每侧）

· 升级标准：2组，各20次（每侧）

第八式 单臂半俯卧撑

动作：摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图15）。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图16）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。

训练目标

· 初级标准：1组，5次（每侧）

· 中级标准：2组，各10次（每侧）

· 升级标准：2组，各20次（每侧）

第九式 杠杆俯卧撑

动作：摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

训练目标

· 初级标准：1组，5次（每侧）

· 中级标准：2组，各10次（每侧）

· 升级标准：2组，各20次（每侧）

最终式 单臂俯卧撑

动作：跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直—不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

训练目标

· 初级标准：1组，5次（每侧）

· 中级标准：2组，各10次（每侧）

· 精英标准：1组，100次（每侧）

俯卧撑虽然有许多变式，但是你应该把主要精力放在前面讲的十式上，不过你可能偶尔也想试试这些变式—或许是想将其作为收尾练习、带伤练习，或许就是为了换个花样。下面我将介绍一些俯卧撑的变式。

屈臂撑

这是学校体育课上的经典动作。双手抓住两根平行的横杆或是位于身体两侧的平面，把自己撑起来，使双脚离地。然后，弯曲肘部，尽可能地放低身体，直到上臂与地面平行。接着，再将自己向上推回到起始姿势。在此过程中保持上身挺直。你可以在做这个动作时把双脚搭在与髋部等高的平面上，这样动作会变得更容易。另外，你也可以对其稍作改动，借助家中常见的物体做这个动作，比如床、桌子、凳子等，这一变式有时被称为凳子屈臂撑。屈臂撑与凳子屈臂撑并不是真正意义上的俯卧撑，但它们也能锻炼相当一部分推力肌群，还能强有力地（非静力地）作用于背阔肌—上背部侧面的大肌肉。

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚—放在比双手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有过度训练的危险。

宽距俯卧撑

与窄距俯卧撑相反，做宽距俯卧撑时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式对你非常有用。

超人俯卧撑

做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑时，你的双手则要平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌腱将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习（与宽距俯卧撑一样）并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练习这个动作。

蜥蜴俯卧撑

蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踝相扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式做俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁一般结实。训练者就像一只蜥蜴在炽热的沙漠地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量，就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等。

弹震式俯卧撑

也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作—至少要等到攻克了偏重俯卧撑之后。

拉伸俯卧撑

这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。我并不是拉伸俯卧撑的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧，那就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧撑抛到脑后吧！

折刀俯卧撑

脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时髋部大约成直角。（这个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。）双手大约与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起，回到起始姿势，重复练习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说，该练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称为猫式俯卧撑。

俯冲轰炸机

20世纪70年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲（折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上后退时双臂需要始终伸直）。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了增强身体柔韧性的效果。

军体俯卧撑

与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。

水平俯卧撑

水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这个动作是因为：水平俯卧撑对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力，而且还要有较高的平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿锁定。想要保持这个姿势，你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有，你很难想象该动作是怎样的—左图能够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式，增强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！

无需多大空间，水平俯卧撑的大师就可以表演这个特技。图中是一位高手在栏杆上做这个动作。

下沉臂屈伸

很多入了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练动作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或肩部。身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。

马耳他俯卧撑

体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑，只不过双手要和髋部成一条直线，而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线，然后以其双手为端点画一条直线，这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名。这个变式的具体做法很难理解，除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员，否则我不建议你做这个。

新手的话先做标准俯卧撑，不需要把动作搞得太复杂。

最开始的时候要让胸肌主体、也就是中部发达起来，才有进一步发展的可能。

因为人体结构的关系，上斜或下斜俯卧撑练的其实不仅是胸，肩臂部的压力增大，新手是容易受伤的。这几乎是有了一定经验基础之后的炫耀动作，而不是常规训练动作，可以等以后有基础了再做。

我们经常做的，实际上是上斜杠铃卧推或下斜杠铃卧推，以及上斜哑铃卧推。如果是在健身房的话，用龙门架也比较方便进行角度的变换。

把胸的主体部位练好了，再强化上下缘。练下缘的话，双杠屈臂撑堪称经典动作；练上缘的话，还是哑铃、弹力带（扩胸器）比较好使。

双手距离大于肩则更偏重于肩、背、三头，越窄于肩则更偏重胸肌、背部、三头。

一般刚开始训练的人做上图的略宽于肩，这样是比较常规的俯卧撑做法，挺胸去感受胸部的发力感， 我们一开始不要去太追求数量，我们需要把动作做好，就算只能做一组甚至两组也没事，我们可以慢慢地加多自己的数量。

有基础训练的人可以练钻石俯卧撑（可跪姿、全姿）

跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不是放在身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指连着，组成一个钻石的形状。

身体挺直，弯曲手臂让肘关节更靠近身体两侧，使身体直线下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

俯卧撑这个动作是锻炼上肢力量的好动作，因为是自重形式，所以操作起来不受场地制约，随时随地可以来一组，因此，深受健身人群喜欢。

那么，用不同的双手距离做俯卧撑，对胸肌的训练效果有什么影响呢？

想要搞清楚这个问题，就要从俯卧撑本身的作用来了解。

俯卧撑是一个复合动作，通过自身体重为负荷，对三角肌前束，胸肌，肱三头肌，小臂肌群，核心肌群等进行有效锻炼。

俯卧撑有很多变式，这些变式可以对不同的肌群进行侧重锻炼。

一般重点针对胸肌的锻炼，分为标准俯卧撑，上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。

在这三种俯卧撑的基础之上，再通过双手距离的变化，对胸肌和肱二头肌的锻炼效果，会进一步细化。

下面我们来看看三种变式俯卧撑，配合双手宽距和窄距的不同变化，具体的训练效果是怎样的。

1 距离的定义

我们这里的距离，指的是比肩略宽为标准距离，比标准距离窄的是窄距，比标准距离宽的为宽距。

2 标准距离的效果

采用标准距离的俯卧撑，无论是上斜，下斜还是标准水平俯卧撑，在训练时都是比较平衡的，因为比肩略宽的双手距离，让肢体在动作发力时处在最佳的发力状态。

3 窄距俯卧撑

采用比标准距离更窄的双手距离，称之为窄距，最窄可以到双手并拢，也被称之为“钻石俯卧撑”。

采用这种俯卧撑形式，整个动作过程减少了胸肌的收缩距离，限制了胸肌的发力，增加了手臂肌群的发力比例。

因此，对肱三头肌为主的手臂肌群锻炼更多，同时胸肌的肌纤维收缩幅度，更接近向心收缩的顶峰，因此对胸肌中缝部分锻炼效果更明显。

结论就是：

窄距➕标准俯卧撑，对胸肌中缝整体和肱三头肌群锻炼效果更好。

窄距➕上斜俯卧撑，对胸肌中缝靠近胸肌下束的部分效果更好。

窄距➕下斜俯卧撑，对胸肌中缝靠近胸肌上束（靠近锁骨）部分效果更好。

4 宽距俯卧撑

采用比标准距离更宽的双手距离就是宽距，可以一直宽到个人能控制的最宽距离。

采用宽距俯卧撑时，胸肌纤维被拉伸到最大，整个动作过程，更靠近离心收缩最大阶段。

所以，对胸肌外侧的锻炼效果更强。同时肱三头肌的锻炼效果减弱。

结论就是：

宽距➕标准俯卧撑，对胸肌外侧整体锻炼效果更好。

宽距➕上斜俯卧撑，对胸肌下束外侧部分锻炼效果更好。

宽距➕下斜俯卧撑，对胸肌上束外侧部分锻炼效果更好。

采用标准距离的俯卧撑对胸肌整体的锻炼都有效果，窄距和宽距对胸肌的外侧和内侧部分有不同的侧重。

窄距更侧重肱三头肌和胸肌中缝部分，

宽距更侧重胸肌外侧和肱三头肌。

在具体训练中，标准，窄距，宽距配合上斜，下斜，标准俯卧撑，都要练习，这样可以更全面的发展。

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俯卧撑是无器械的王牌动作，不受场地和环境影响，随时随地都可以来几组，不同的俯卧撑方法煅炼不同的肌肉部位。你如果还在纠结双手的距离，那应该正在开始想改变自己。

俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌，对于腹部和大腿也有一定的辅助作用。至于练习俯卧撑的好处这里就不多说了。下面我就介绍几种从入门到进阶的俯卧撑动作。

俯卧撑的分类一般有：

1、跪姿俯卧撑 （可分标准、宽距、钻石）

2、上斜俯卧撑 （可分标准、宽距、钻石）

3、标准俯卧撑

4、宽距俯卧撑

5、钻石俯卧撑

6、偏重俯卧撑

7、深度俯卧撑

8、下斜俯卧撑（可分标准、宽距、窄距）

9、蜘蛛俯卧撑

10、释手俯卧撑

以上这些算是入门到进阶练习用，随着练习的深入，力量的增强，可以增加更多的难度进去。一个简单的俯卧撑有N种玩法，煅炼身体不同的肌肉部位，比如：钻石俯卧撑煅练胸中鏠、肱三头肌，上斜俯卧撑煅炼下胸部，下斜俯卧撑煅练上胸部等等。相要拥有完美的胸肌，不把肌肉练畸形，就需要有计划的变换组合。

最后，希望以上回等对你有帮助。

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